Итак, о способах справляться с тревогой.

Давно же обещала.

 

Первое, что мы должны помнить о тревоге – что против нее не действует заклинание "узбагойся".

Даже против легкой, слегка будоражащей.

 

Потому что она – даже и легкая – признак того, что нервная система уже перевозбудилась. Залезла на карусель и не может слезть, и кружит, кружит, кружит там среди лошадок и карет, хотя её давно уже укачало и ей дурно.

 

"Узбагойся" добавляет к этой дурноте еще обжигающую горсть стыда. Мы сжимаемся, пытаемся "взять себя в руки", мышцы рефлекторно сокращаются, и вуаля – легкая тревога превращается в сильную.

Мысли разбегаются, нас потряхивает, все бесит или начинает волнами накатывать паника.

 

Что же тогда с ней делать?

 

Наша задача – снять мозг с тревожной карусели. Так, чтобы он незаметно для себя оказался в другом месте.

 

Для этого работает:

1. Переключение контекстов

Нам нужно поманить мозг историей, которой он увлечется не меньше, чем тревожными мыслями. Не просто мелькающими картинками и буквами в соцсетях, а сюжетом, за которым можно будет следить.

 

Интересная книжка.

 

Сериал.

 

Некоторая цель, несложная, не очень дальняя, которую можно будет предвкушать.

 

Поездка.

 

Встреча.

 

Урожай перцев.

 

Покупка автомобиля УАЗ-469.

 

Главное, чтобы вокруг этой цели можно было составить план – простой, бога ради, простой план, не надо замахиваться на сложный.

 

Если сосредоточиться трудно и выдумать цель не получается – можно придумать подарок себе. Малюсенький какой-нибудь подарочек.

 

Нам важно поймать само ощущение фантазирования и предвкушения, оно выводит тревожный мозг в другую плоскость.

 

(в этом месте часто спрашивают – а вот если у меня мысли пляшут и уши закладывает от тревоги, и сосредоточиться на чем-то одном ну никак? Тогда, мои хорошие, мы имеем дело не с легкой тревогой, а с сильной. И либо двигаемся в пункт 4, в надежде, что он нас спасет, либо в сторону кабинета врача)/

Что еще работает?

 

2. Одиночество

Согласно исследованиям, те из нас, у кого тревожность встроена, что называется, в обмен веществ, бесконечно заняты прокручиванием в голове и анализом отношений. Своих. И чужих. С близкими, с неблизкими, с коллегами, с продавщицей из "Магнита". А что означал этот взгляд, а что они имели в виду, а почему вчера чай давали черный, а сегодня зеленый?

 

Это важный механизм.

Веками он помогал нам ориентироваться в сложном узоре иерархии внутри стаи, чтобы занять в ней достойное место.

Но у тревожного человека он раскручен до гудения центрифуги.

И вот тут помогает выключиться из любых отношений в принципе.

Уехать в домик в тайге.

Или просто в безлюдное место.

Утро, туман на полях, тонкая паутинка, дрожащая в траве. Токование глухаря, ветер в соснах, подтирание попы лопухом.

С той же целью – хорошо смотреть фильмы о животных и насекомых.

Пока паучок ползет по стеблю подсолнуха, где либо он кого-нибудь сожрет, либо его кто-нибудь сожрет, наша нервная система как раз успевает выдохнуть.

Гладить котиков.

Собак.

Разглядывать рыбов и вообще красивое.

Систематизировать мхи и папоротники.

Изучать форму облаков.

 

В общем, все, что вытаскивает нас из социума.

(в этом месте часто спрашивают – а если я разглядываю рыбов и облака, как проклятый, но в голове все равно толпятся люди, и гудят, и тревожат?

 

Во-первых, на восстановление нервной системы нужно время. И это не полчаса. Не день. А 2-3 недели как минимум.

 

Человек в тревоге легко об этом забывает, если средство не подействовало мгновенно, полагает он, то это плохое, испорченное средство, давайте попробуем следующее, ааааа.

 

Во-вторых, давайте еще попробуем спасительный пункт 4).

 

3. Выговаривание тревог

Здесь мы пользуемся магической функцией речи – все, что произнесено вслух, немножко уже отчуждено от нас, становится немножко не-нами.

 

К тому же слова, если обращаться с ними достаточно искусно, позволяют нам разделить страхи с другими. А нести их груз вместе с кем-то всегда легче.

 

А вытащенные изнутри наружу ужасы обычно съеживаются, как привидения под ярким светом, и перестают быть такими парализующе страшными.

Наружа и не такое видела.

Можно вести дневник.

 

Можно жаловаться и ныть – но с осторожностью выбирая адресатов для нытья. Среди тех, кому можно сказать "я поныть пришел, мне нужно выговориться".

И он не будет ни злиться, ни пугаться, ни говорить "узбагойся". Ни выдумывать планы немедленного спасения.

Подобных людей в принципе мало.

А сейчас такой исторический момент, что, если у вас такой человек есть – вы счастливчик, никому не сдавайте его координаты, оставьте для себя.

(в этом месте обычно спрашивают – тут же психотерапевт нужен?

Слушайте, да необязательно.

Например, в моей жизни лучшим человеком, умеющим гениально слушать, не советуя, и вбирать в себя мои тревоги без остатка, была бабушкина сестра.

А некоторые знакомые психотерапевты – ээээ, ммммм, наоборот)

 

Еще помогает рисовать, хотя и не всем.

Механизм здесь тот же – мозг перекодирует тревогу не в слова, но в краски и образы, оказывается ужасно занят этой работой и постепенно съезжает с карусели на другие рельсы.

 

4. Движение

Это лучший, самый простой, почти безотказно работающий способ тревогу если не снять, то взять под контроль.

 

Говоря медицинским языком - успокоить симпатоадреналовую систему организма.

Все, что связано с движением – это путь экспериментов, ибо движение многолико.

Для кого-то идеальны йога и растяжка.

Кому-то подходит бег.

Кому-то прыг.

Вообще попрыгать – великолепное средство во время острого приступа тревоги или панической атаки. Или просто постоять на одной ноге.

Кому-то массаж.

Спортивная ходьба.

Поднятие штанги.

Пинание мяча, стены, дивана.

 

Уборка и мытье окон (это, между прочим, тоже движение, плюс постоянное переключение контекстов и решение мелких посильных задач.

 

Пение. Кто начинал заниматься вокалом, тот подтвердит, что это нелегкий и захватывающий физический труд.

 

И даже слезы – это тоже движение, физическая разрядка.

Я неизбежно упрощаю.

 

Но, держа в голове эту четырехгранную формулу, мы можем экспериментировать и пробовать сочетания – 1 + 4, 3 + 4 или все сразу.

И про ограничения, вносимые жизнью, тоже понятно.

Кому-то доступен домик в тайге.

Кому-то бунгало в джунглях.

А кто-то может изучать облака только из окна офиса.

 

Автор - Анастасия Рубцова

Материал https://www.facebook.com/anastasiya.rubtsova.75/posts/pfbid0PJb9eeKEGUN9LG6oNkQCNwmLkTuFiSebpgPUmHkLD8oGzhVMy5PiQfFuDtENNwQwl

Фото iStock.

Три типа боли, с которыми можно встретиться в процессе психотерапии, и которые клиенты всячески стараются избежать.

 

1. Боль прошлого опыта.

Когда клиенты на сессиях говорят мне, что им больно вспоминать прошлое, и они не хотят работать с детскими переживаниями, я обычно привожу в пример две метафоры.

 

По мере того, как ребенок адаптируется к тяжелым жизненным ситуациям, переживает травматические события, проживает разную боль, его психика принимает ряд деформаций, чтобы с этим справится. И с одной стороны, это дает возможность уменьшить боль в настоящем, чтобы не страдать от этого каждый раз, с другой стороны, эти деформации очень сильно влияют на качество текущей жизни, потому что накладывают очень сильный отпечаток и оказывают большое влияние.

 

Метафорически это похоже два физических процесса: неправильно сросшийся перелом либо неправильный прикус и кривые зубы. И вроде как вполне можно жить с неправильными костями и кривыми зубами, но это мешает заниматься спортом, красиво улыбаться, и поэтому люди прибегают к операциям по исправлению этих дисфункций. Особенно это актуально для тех, у кого эти дисфункции не просто об эстетике, а когда неправильный прикус влияет на постоянные головные боли, проблемы с ЖКТ, лор-органами и всем телом. То есть в этой операции есть вынужденность, без которой человек мог бы и дальше годами жить с неудобствами.

 

Те, кто носили брекеты знают, что это может быть очень больно, сложно, и несколько лет ты находишься в постоянном дискомфорте. И это если более-менее простая ситуация, а если надо подключать операции, других врачей, то и время лечения увеличивается, и дискомфорта становится намного больше. Но у этого процесса есть большая ценность.

 

В случае психотерапии, особенно психотерапии у людей с тяжелым детством, мы не можем избежать этого дискомфорта, боли, которая годами была спрятана, закапсулирована, анестезирована. Потому что только через вскрытие ран, выпускания боли=гноя наружу, очистки раны, наложения лекарства, которое тоже может быть сперва болезненным, возможно исцеление.

 

Мы не можем остаться на уровне логики и рассуждений, нам приходится опускаться на уровень «ломания костей заново», потому что только так мы можем получить иной корректирующий эмоциональный опыт.

Я знаю, что клиентов часто пугает возможная бесконечность проживаемого горя. Им кажется, что если они вскроют эту рану, боль не закончится никогда и что они не справятся жить с этой болью постоянно. Но это не так. У всего этого процесса есть конечная точка. Да, возможно, рана будет ныть, да, скорее всего останется шрам, но это лучше, чем продолжать хромать и калечить свою текущую жизнь дальше.

 

2. Боль о том детстве (прошлом), которое никогда не случится

В работе я часто использую такую технику из схема-терапии как имагинативная рескрипция. Это техника работы в воображении, когда клиент представляет себя маленьким в ситуации угрозы, боли, тяжелого опыта (часто это проекции из прошлого на реальные ситуации), где перепроигрывает их с благоприятным для себя исходом.

 

Например, если это ребенок, которому было страшно, когда отец приходил домой пьяным и терроризировал всю семью, в этой практике в воображении появляется защитник, который либо забирает ребенка из опасности, либо наказывает обидчика, либо заставляет обидчика извиниться и измениться, либо забирает его в тюрьму (тут зависит от того, что хочется клиенту), и тогда в воображении проживается эмоциональный опыт защиты и безопасности, который помогает нашему уязвимому ребенку прожить другие эмоции. Этот процесс очень целителен и работает очень хорошо. Я знаю это по отзывам и по своему личному опыту.

И при этом я иногда наблюдаю картину сопротивления этому процессу, потому что за такой возможной альтернативной реальностью скрывается огромная боль, что этого хорошего, безопасного, другого детства не было и не будет. Что в реальности не было той доброй матери, не было того доброго класса и поддерживающей классной руководительницы, не было тех защищающих людей, никто не пришел и не помог. И от этого всего становится невыносимо.

 

Огромная переполняющая боль от горя, что я бы мог иметь что-то, но не имел.

 

Клиенты в этом месте отказываются идти в эти практики, потому что им больно встречаться с этой разницей между реальностью и прошлым. «Зачем это делать, если тогда все равно было не так? Если тогда никто мне не помог. Если я так и остался наедине с этим».

 

Но это важно для того чтобы наше будущее стало другим. Мы не можем жить свободно, если находимся в заложниках у своего прошлого. Да, мы не поменяем физически его. Но опыт в воображении позволяет получить важный новый эмоциональный опыт.

 

За этим сопротивлением стоит горе о том, чего уже никогда не случится. Но это то, что стоит отплакать, отгоревать и отпустить.

 

На этот процесс может уходить много времени. По мере того как идет продвижение в терапии, клиенты становятся восприимчивы к этой идее, часть сопротивления уходит, и работа в воображении становится уже не такой болезненной и встреча с реальностью уже так сильно не пугает. Но это все занимает много времени. И важно понимать, что если у вас в детстве было много боли, эту часть пропустить будет очень сложно.

 

3. Боль от потерянного времени и упущенных возможностей

По мере приближения к «исцелению», когда были отгореваны две прошлые боли, появляется еще одна боль. Это боль о потерянном времени, когда клиент себя не любил, относился к себе плохо, находился в плохих отношениях, разрушал себя, не позволял что-то делать, истязал внутренним критиком, запрещал себе жить и делал еще много чего недоброго с собой.

 

В тот момент, когда мы прорабатываем все эти деструктивные модели и плохое отношение к себе, и когда клиент осознает, что реально можно себя не ненавидеть, а поддерживать, что идеальным быть не обязательно, что можно позволять себе проявляться и делать то, что давно хотелось делать, оказывается, что десятки лет быть потеряны и упущены. Что все эти года, когда можно было любить свое отражение в зеркале, выбирать партнёров, зарабатывать деньги, практиковать творчество, уже не вернуть. Никогда. Да, можно начать делать это сегодня и в будущем, но время не вернешь. И от этого становится невыносимо.

И чтобы с этим не встречаться люди могут до последнего отрицать свои таланты, красоту, возможности. Лишь бы не горевать об упущенном.

 

В этом месте я часто вижу людей, которые долгое время считали себя «нетворческими» и «некреативными», как они мне с упорством доказывают свою бесталанность, лишь бы не осознавать, что все эти годы без творчества были потеряны зря.

 

Это еще одно коварство прокрастинации. Когда мы откладываем из-за страхов, и нам кажется, что я это сделаю завтра и еще вся жизнь впереди, а потом встречаемся с последствиями в виде того, что это время не вернешь, и пусть ты весело провел пять часов в Instagram, но ты их потерял, а мог бы реально жить, творить, делать что-то важное, тут приходит горе. И очень хочется защищать свои выборы в прошлом, лишь бы не осознавать, что эту потерю никак не восполнить.

 

Но только осознав в полной мере потери, мы можем начать ценить свое время сейчас. Только прожив горе и боль целиком и полностью, мы начинаем больше ценить себя. Мы больше не можем размениваться на плохое отношение к себе, на самобичевание, на невкусную еду, плохую одежду, неинтересных и токсичных людей рядом. Ибо цена, которую мы заплатили очень высока: это время, нервы, бессонные ночи, шрамы от самоповреждения, проблемы с телом от деструктивного отношения к себе.

 

И оказывается, что у проживания боли есть один важный позитивный аспект. Когда мы целиком и полностью в сознании проживаем ее, мы больше не хотим с ней встречаться в будущем. А значит, мы выбираем другое отношение, другие пути, других людей, мы начинаем беречь себя, защищать себя, жалеть себя, поддерживать себя. Мы становимся себе заботливым родителем и добрым другом. И оказывается, что вся эта прожитая боль становится нашим аргументом для себя, почему мы выбираем другую жизнь, потому что мы имеем на это право.

 

Боль в терапии неизбежна. Но она ценна. И этим текстом мне хочется показать эту ценность и смысл для нас и нашего будущего.

 

Автор - Мария Жиган

Материал https://www.facebook.com/mariya.zhygan/posts/10226522984519416

В психотерапии сепарацией называют процесс «отделения» подростка от родителей и переход в статус отдельного взрослого человека. Иногда сепарацию путают с физическим переездом в отдельную квартиру, но сам по себе переезд и способность обеспечивать себя - только часть большого и комплексного процесса. Не всем повезло пройти этот процесс в подростковом возрасте, поэтому с не пройдённой сепарацией часто приходится разбираться в терапии.

 

Что значит пройти сепарацию от родителей?

Дистанция между родителем и ребенком не возникает одним махом в подростковом периоде, а строится по кирпичикам в течение всей жизни. Когда маленький ребенок начинает ходить и исследовать окружающий мир или начинает понимать, какую именно еду он хочет на завтрак, — это тоже шаги в сторону сепарации, пока что на совсем базовом уровне. Окончательная подростковая сепарация проходит проще, если первые попытки ребенка проявить самостоятельность встречали поддержку и доброжелательность, а не раздражение со стороны родителей.

 

Завершенная сепарация молодого взрослого - это зрелость, отдельность и самостоятельность сразу на нескольких уровнях:

 

На уровне эмоций

Я понимаю, что мои эмоции и эмоции моих родителей - это разные вещи. Если родитель злится, напуган или возмущен, я сопереживаю, но я вполне могу это вынести. Чьи-то сильные эмоции - не повод срочно поменять свое поведение, не причина для чувства вины («Вот я негодная, расстроила бабушку!») или бросаться успокаивать и утешать. В то же время, мне не нужна радость или одобрение от родителей, чтобы продолжать двигаться к своим целям. То есть при удачной сепарации я признаю и осознаю эмоции родителей, но они не руководят моей жизнью.

 

На уровне быта

Я могу более-менее справиться с повседневными задачами: зарабатыванием себе на жизнь, оплатой счетов, оформлением документов. Даже если я не могу всё решить самостоятельно (готова признаться, что борьба с бюрократией часто дается мне тяжело), - у меня есть способы это решить не только через родителей, но и с помощью друзей, гугла, нанятого консультанта.

 

На уровне личных границ

Я на равных с родителями определяю место, время, формат нашего общения. Если родители хотят созваниваться раз в день, а я - раз в две недели, мы можем обсудить это и договориться на какой-то компромисс. Если что-то мне категорически не подходит (например, звонки раньше 10 утра в выходные), я найду способ вежливо, но твердо обозначить эти границы.

 

На уровне ценностей

Я понимаю, что моя картина мира может не совпадать с картиной мира родителей, причем в обе стороны: я не только оставляю за собой право руководствоваться собственными ценностями, но и понимаю, что родители как взрослые и дееспособные люди могут поступать так, как им нравится, даже когда я против.

Как может проявляться незавершенная сепарация?

Иногда мы сталкиваемся с проблемами, которые уходят корнями как раз в непройденную сепарацию, но выглядят сложнее, чем «завишу от мамы финансово» или «боюсь сменить профессию, чтобы не разочаровать папу». Распознать такие сложности не так-то просто. Мне пришли в голову вот такие два примера для иллюстрации, хотя я уверена, что их намного больше:

 

«Я и так всегда был как взрослый»

Если судить по моему опыту и опыту знакомых, не очень редка ситуация, когда ребенок изначально становился «родителем своим родителям», то есть с ранних лет успокаивал их, выслушивал монологи об их трудностях, иногда помогал им справиться с жизнью даже на бытовом уровне. Процесс «переворачивания» детско-родительских отношений называется парентификацией (от англ. parent - родитель), и тут скрывается подвох. Если мы понимаем сепарацию как «самостоятельно принимать решения, формировать свою систему ценностей, стать отдельным взрослым», то у выросшего ребенка, который и так занимал не свойственную ему позицию взрослого в семье, это вызывает только недоумение: «Куда мне сепарироваться, если я и так всегда был как взрослый, с 10 лет сам за себя, ни у кого ничего не спрашиваю и принимаю решения сам, иногда и за родителей тоже?»

 

Терапия и чтение на эту тему показывают, что сепарация «в обратную сторону» тоже бывает и тоже нужна. То есть привычка постоянно тревожиться и заботиться о родителях (когда они вполне дееспособны и речь не идет об опекунстве человека с деменцией), желание контролировать их, «подавать стакан воды» с опережением, злиться и бушевать, если они как-то неправильно себя ведут, - всё это тоже непройденная сепарация.

 

Недавно в какой-то из соцсетей встретила шутку: «Большинство моих 30-летних друзей смотрит на своих родителей и думает: "Что же пошло не так? Где же я допустил ошибку в их воспитании?"» Меня это жутко рассмешило, потому что в этом есть большая доля правды. Это не воспринимается как непройденная сепарация, ведь при этих словах мы представляем кого-то скорее зависящего от родителей, чем наоборот, - но это именно она и есть.

 

Отыгрывание отношений с родителями вне семьи

Как и все процессы в нашей психике, непройденная сепарация не изолирована в пузыре отношений с родителями. Иногда она причудливым образом отражается в отношениях с другими людьми. Например, на работе или в семье. Когда я путаю роль начальника и фигуру родителя, - это отголоски проблем в детско-родительских отношениях. На практике это может выглядеть как попытка получить от руководителя не только профессиональный совет и пояснение по проекту, но и одобрение, безусловную любовь, защиту. Тогда критика (даже конструктивная и мягко сформулированная) может восприниматься как отвержение, осуждение и «перечеркивание» меня как человека, вызывать жуткий стыд или даже необъяснимый страх, как будто недовольство авторитетной фигуры угрожает самому моему существованию. Само собой, попытки превратить старших друзей или начальника в заменитель родителя не удовлетворяют те потребности, которые их породили, и с этим имеет смысл разобраться.

 

Если такой перенос происходит в психотерапии, то есть я воспринимаю терапевта как родительскую фигуру, - это как раз очень хорошо, как ни парадоксально это звучит. Я начинаю требовать от терапевта безусловной любви и принятия, идеализировать фигуру терапевта и до чертиков бояться его или ее «разочаровать», - и в этом, конечно, приятного мало. Но хорошая новость в том, что со временем удастся накопить внутренние ресурсы - и «отыграть» непройденную сепарацию в терапии. Через понимание, что терапевт - отдельный человек, не идеальный, не всегда умеющий читать мои мысли, но определенно поддерживающий и остающийся «за меня», на моей стороне.

 

Сюда же, то есть к отыгрыванию непройденной сепарации вне отношений с родителями, можно отнести вечное бунтарство - яростный бунт против правил и ограничений общества и взрослого мира. Как будто тот естественный подростковый бунт, в ходе которого я должна была сформировать свою отдельную картину мира, распыляется, теряет объект - и начинает неконтролируемо направляться на все возможные авторитетные фигуры, будь то кто-то реальный из моей жизни или какие-то абстрактные «правила поведения».

 

Чего ожидать от терапии?

Все случаи уникальны, но процесс психотерапевтической работы над сепарацией можно представить примерно так, как в списке ниже. Эти процессы идут скорее параллельно, чем последовательно, то есть это не план работ, а список приоритетов:

Признание и переживание претензий, обид, злости, горя

Для меня самой стало неожиданностью, что работа над сепарацией начинается с того, чтобы признать все детские эмоции, которые мы таскаем с собой, даже если пытаемся скрывать или осуждать себя за них. Какие-то давние обиды, «нерациональное» желание изменить родителей или добиться от них «нужного вида любви», на который они вряд ли способны. Всё это нужно разобрать и постепенно вытащить на свет. Сепарация начинается не с того, чтобы «взять себя в руки и стать взрослым уже наконец», а с того, чтобы признать ущерб и оценить его масштабы, а потом выпустить все скопившиеся чувства в безопасном пространстве психотерапии.

 

Границы и новые чувства в общении с родителями

Мы постепенно учимся понимать и обозначать свои границы в общении с родителями: количество и формат общения; чувствительные темы, которых вы не хотите касаться; формат и тон критики. Этот процесс обычно идет волнами, часто встречает сопротивление со стороны семьи, но постепенно всё стабилизируется и приходит к новой норме. Интересно, что вместе с проживанием эмоций и обозначением границ мы можем столкнуться с какими-то совершенно новыми чувствами: например, начать сочувствовать родителям, лучше понимать их недостатки и слабости, признавать их неидеальность или даже нереалистичность собственных ожиданий. Иногда людям приходится впервые столкнуться с благодарностью за то, что родители все-таки любили нас как умели и делали что могли.

 

Тут хочется сделать пометку, что если никакого сочувствия и благодарности не появляется, - это тоже абсолютно нормально и совсем не значит, что с вами что-то не так. Мне кажется, накопленные обида и злость, они немного как костер: погаснет только тогда, когда прогорят все дрова. Иногда это требует времени. Иногда, при слишком тяжелом детском опыте, этого в принципе не происходит.

 

Прояснение собственных ценностей

Сортировка своих убеждений и установок, унаследованных от родителей, - отдельный важный процесс. Он помогает разобраться, что я думаю о мире и о себе. Тут предстоит столкнуться и с объективно вредными идеями (в духе «нельзя обращаться за помощью, всё и всегда надо делать самостоятельно»), и с вполне нейтральными. Но и про них надо понять, моё это или не моё. Например, если я думаю, что лучший отдых - работа в саду, то это я правда люблю возиться с растениями или просто моя мама это любит и считает правильным. То же самое касается желания и нежелания выходить замуж, выбора «творческой» или «престижной» профессии, отношений с религией, политических взглядов. Без внимательного взгляда непросто разобраться, что там моё, а что используется по инерции.

 

Возвращение себе ответственности

Мы точно не виноваты и никак не ответственны за то, что происходило с нами в детстве. Но мы ответственны за то, что мы делаем с этим опытом и как мы живем свою взрослую жизнь. Это неочевидный баланс между пониманием, что да, поведение родителей и их ошибки как-то меня повлияли, и пониманием, что теперь я взрослая. И теперь я сама делаю выбор и сталкиваюсь с последствиями. Что бы там ни натворили мои родители когда-то, теперь моя жизнь - это моя сфера влияния и моя ответственность.

 

«Выращивание» внутреннего родителя

В идеальном мире здоровая привязанность к родителям и их поддерживающие голоса со временем интернализируются, то есть помещаются внутрь человека и превращаются во внутренний голос. Этот внутренний голос посылает поддерживающие послания, помогает принимать решения, позволяет выдерживать сложные ситуации и не разваливаться на куски от критики или несправедливостей. Если у нас не было здоровой привязанности или мы впитали только критику, здорового внутреннего взрослого приходится «формировать» уже во взрослом возрасте, в терапии. В некоторых подходах есть понятие «ограниченного повторного родительства», то есть терапевт может частично занимать эту роль поддерживающего родителя, который не осуждает, не манипулирует и умеет справляться со своими эмоциями. Тогда со временем голос терапевта становится основой для формирования внутреннего родителя, который занимает нашу сторону и помогает проходить через трудности.

 

Работа с сепарацией, как и работа с почти любым запросом, не идет линейно, а прогрессирует «по спирали». Это значит, что мы можем возвращаться к одним и тем же болезненным воспоминаниям, «откатываться назад», сваливаться в старые привычки и сценарии. Это может пугать или раздражать, но такой неравномерный прогресс - и есть норма, потому что мы все несем разный эмоциональный багаж и двигаемся в своем темпе.

 

Автор - Алена Гапак

Материал https://www.treatfield.com/field/separacia-vo-vzroslom-vozraste?fbclid=IwAR2KXzyhLRayJf_HsFgYpMXcpSDy3BSgNAoYwGB_HUdz9x5qMauueQNFYik

Завершился 2022 год. Многие не подводят итогов. Год был совсем не про успешный успех, не про выше, быстрее и сильнее. Год был про изменения, потери, смыслы, опоры, адаптацию.

 

Предлагаю все же сделать практику для подведения итогов и ассимиляции своего опыта. Этот опыт уже с нами. Придав четкости и структуры ему, будет проще понять, что мне помогает, на что я опираюсь, в чем моя сила. Что мне помогло выжить и справиться.

 

Выделите 30 минут на практику. Подготовьте пространство, где вы сможете побыть один на один с собой. Заварите вкусный чай или ароматный кофе. Возьмите лист бумаги, ручку. И отправляйтесь на встречу с собой и своим опытом.

 

Итак вопросы. Отвечайте честно, записывайте первое, что приходит в голову.

1. Что я узнал о себе в прошлом году?

2. Какие качества были самыми востребованными в прошлом году?

3. Какие рутины были наполняющими и поддерживающими?

4. Были ли вы добры к себе в прошлом году?

5. Как вы заботились и поддерживали себя?

6. Кто из окружающих был вашей опорой и поддержкой?

7. Кому вы были поддержкой и опорой в ушедшем году?

8. В чем и как вы оказывали поддержку другим?

9. Чему вы научились в прошлом году?

10. Ваши ценности. Что было важным в этом году и как изменились приоритеты?

11. Самое сложное решение минувшего года?

12. Приобретение 2022 года?

13. Что возьмете с собой в следующий 2023 год из ушедшего?

 

Если есть время и желание, можно продолжить практику. Прочитайте свои ответы. Сделайте глубокий вдох, выдох. Закройте глаза. Что вы ощущаете от прочитанного?

 

Почувствуйте ощущение благодарности к себе. Поблагодарите себя за то кем вы есть. Поблагодарите себя за прошедший год, за то как вы справлялись со сложностями, за то как вы помогали другим, за то как вы заботились и поддерживали себя, за то как вы изменились и стали еще больше собой настоящим.

 

Запомните это состояние. Когда будет сложно, вспоминайте каждой клеточкой своего тела это ощущение благодарности к себе.

 

Возможно вы придумаете какую-то фразу или слово или образ, которые бы могли вас быстрее возвращать в это состояние благодарности к себе.

 

Пусть новый год будет для вас щедрым на добрые и приятные встречи, знакомства, новости, события.

 

 

Горевание как процесс. Задачи горя.

 

Проживание потери настолько же важная, насколько и табуированная тема. Реакция горевания запускается, когда мы переживаем любую значимую утрату, например смерть близкого, конец отношений, потерю идентичности. Так, горевание сопровождает эмиграцию, особенно вынужденную, смену работы, да и вообще любую смену статуса - вроде появления хронической болезни. Даже если она не смертельная, человек всё равно теряет ожидаемое будущее, что и вызывает тяжелые чувства.

Принято считать, что горевание после смерти близкого, развода или расставания после длительных отношений длится как минимум год-полтора, а часто и несколько лет - хотя острота переживаний, разумеется, притупляется со временем. Горевание - долгий процесс, но его важно прожить, чтобы вернуть себя - себе.

 

Вначале горе пытались описать как череду последовательно сменяющих друг друга стадий. Число стадий у разных авторов колебалось от четырех до двенадцати. Предполагалось, что психотерапевт помогает клиенту двигаться от стадии к стадии. Однако, как оказалось, стадии не имеют четких границ и иногда уже прожитая стадия дает рецидивы на стадиях более поздних. Кроме того, иногда некоторые стадии отсутствовали или бывали так плохо выражены, что их не удавалось отследить и соответственно проработать. К тому же, проявления горя на всех стадиях очень индивидуальны, следовательно, часто оставалось неочевидным, на что должны быть направлены усилия психотерапевта. Все это делало практическое применение этих описаний процесса горя трудным и неудобным.

 

В последнее время широкое распространение получил новый взгляд на работу с горюющим клиентом, предложенный Дж. Вильямом Ворденом. Эта концепция опирается не на стадии, а на задачи горя, которые должен последовательно пройти столкнувшийся с утратой человек, чтобы вернуться к обычной жизни.

Невозможно начать переживать потерю до тех пор, пока сам факт утраты не будет признан. Таким образом, первая задача - признание факта потери и необратимости потери.

 

Люди, чьей психике трудно справиться с этой задачей, не ходят на похороны близких. Они могут по-разному рационализовать это: «Не могу отпроситься с работы» или «Хочу запомнить её живой (его живым)». Но смысл похорон, помимо того, чтобы разделить горе с окружающими, именно в том, чтобы признать потею и её необратимость.

 

Можно отрицать не только саму потерю, но и её значимость (ведь если что-то не важно - этого как будто и нет). К примеру, мы не ладили с умершим родственником и можем говорить, что не переживаем о его смерти, поскольку отношения были плохими. Или обесценивать переживания по поводу развода, говоря, что уже «отзлились» и «отгоревали», а теперь хотим только радоваться, что наконец свободны.

 

Одно из частых проявлений такого «застревания» - попытка сохранить комнату и все вещи умершего в прежнем виде, словно он в любой момент может вернуться; или, например, увлечение спиритизмом и стремление общаться с душой умершего так, как с живым человеком.

 

Вторая задача горя - признать боль и пережить её, как раз от этого нас и «защищает» отрицание потери.

Действительно, эта стадия порой кажется непереносимой: горюющие клиенты психологов часто спрашивают, как долго продлятся переживания и закончатся ли они вообще.

 

Погрузившись в боль, человек боится, что никогда не выйдет из неё. На самом деле всё совершенно наоборот - проживание боли делает выход из состояния посильным. Попытка убежать, напротив, вынуждает психику застрять в этой стадии - порой на годы.

 

К сожалению, такой способ бегства от тяжёлых переживаний не только практикуется, но даже поощряется. Считается, что если человек «слишком сильно» переживает после развода или даже после смерти близкого, с ним «что-то не в порядке». На самом деле это окружающим некомфортно находиться рядом с человеком, столкнувшимся с острым горем, ведь оно задевает их собственные воспоминания об утратах - возможно, так и не пережитых.

 

Традиция носить траур, почти исчезнувшая сегодня, как раз давала человеку возможность «легально» выражать боль и предъявлять её окружающему миру. Видя человека в чёрном или с траурной повязкой на рукаве, все понимали, что имеют дело с горюющим.

 

Поминки, одна из немногих традиций, сохранившихся до наших дней, дают возможность разделить горе с близкими, поделиться тёплыми воспоминаниями об умершем, ощутить поддержку других людей, которые переживают то же самое. К тому же они «отмеряют срок» (три дня, девять дней, сорок дней с момента смерти) и таким образом не позволяют психике застревать в иллюзии, что время остановилось и умерший всё ещё рядом.

 

Третья задача горя - перестроить уклад и своё окружение.

Утрата меняет жизнь: если мы лишились человека из-за смерти или расставания, мы можем потерять и часть своей идентичности («Я больше не женатый человек»), а также функции, которые этот человек выполнял в нашей жизни. Разумеется, это не значит, что отношения сводятся к функциям, но исчезновение даже самых бытовых вещей («Муж всегда занимался ремонтом машины»), не говоря об эмоциональных моментах, во-первых, снова и снова напоминает нам об утрате, а во-вторых, неизбежно снижает качество жизни. Перейти к этой стадии можно, когда боль потери уже не так сильна и есть возможность размышлять о насущном. Расставшиеся партнёры думают, с кем они теперь хотели бы общаться и проводить время, пойти в кино, кафе или поехать в отпуск - и не хотят ли они сделать это в одиночку.

 

Четвёртая задача - изменить отношение к человеку, которого мы утратили, или к прежней жизни и возможностям, которые она давала.

 

Несмотря на кажущуюся лёгкость, порой такой этап длится долго - всё зависит от того, насколько человеку удалось справиться с тремя предыдущими. На этой стадии мы принимаем факт потери и можем выработать новое отношение к тому, кого или что утратили. Считается, что на смену острой печали и боли приходит грусть и остаются светлые воспоминания. Спортсмен, потерявший карьеру после серьёзной травмы, всё ещё грустит, но теперь может вспомнить радость после выигранных соревнований, испытывает гордость от того, что в его жизни был такой насыщенный и интересный период. Потерявшие близкого родственника вспоминают о нём не с острой тоской, но с грустью и благодарностью за пережитые моменты.

 

На любых стадиях серьёзной утраты желательно заручиться поддержкой психотерапевта. В горе очень важно найти опору во внешнем мире, разделить его с другим, более устойчивым человеком, потому что сами мы в этот момент не можем быть устойчивы. Но особенно терапия нужна тем людям, которые обнаруживают у себя признаки незавершённого или «замороженного» горевания.

 

Автор - Яна Шагова

Материал https://www.wonderzine.com/wonderzine/life/life/239655-grief

 

 

Алиса - недавняя клиентка самого последнего времени, мама 18-летней, страстно любимой дочери, единственной кровиночки, только что расписавшейся и оставившей родительский дом отчаянно возмущалась...

 

- Боже мой! Ну, почему они отдаляются? Отчего так редко нас навещают? Мы им и то, и это, а они на дистанции: "Не знаем, когда приедем... Вместе не получится... У нас свои дела, свои планы"... Ну, какие СВОИ дела? Почему нельзя ВМЕСТЕ?

 

Женщина взмахивала руками и вспоминала прежнее общение с дочерью: в той, совместной, единой жизни, у них с Алёнушкой (имя дочери) было стооолько хорошего, стооолько ценного, дорогого, что отделение кровиночки кажется предательством, почти горем...

 

- Вот знаете, вчера я отмечала ДР, дети нас навещали, и если Илья (имя зятя) был отзывчив, приветлив и очень мил, то Алёнушка всячески его оттесняла: не обещай, Илюша, обсудим; не торопись - попозже ещё решим; нет, скорее всего, не выйдет... О чём такое поведение, как считаете? Как будто мой сын Илья, а Алёна мне не дочь, а невестка...

 

Я внимательно смотрю на Алису и вижу в ней почти Пугачёву - женщину с невероятной харизмой - потрясающую, яркую, с фантастическим темпераментом, характером и умом. И мгновенно всё понимаю...

 

- Алиса, я могу отразить ситуацию так, как вижу? Разрешите мне кое-что показать? 

 

Алиса соглашается и я продолжаю...

 

- Скажите, Вы когда-нибудь слышали, как непросто детям знаменитых родителей? 

 

- Да, конечно!

 

- А в чём же заключается затруднение, как считаете?

 

- В том, чтоб дорасти до Звезды - достигнуть высокой ПЛАНКИ, не потеряться в тени родителей - выдающихся, талантливых, знаменитых... 

 

- Вооот! Конечно! А понимаете, отчего я задала Вам такой вопрос?

 

- Смутно... Объясните, пожалуйста!

 

- Алиса, для свой Алёнушки Вы - яркая, высокая, фантастическая Звезда, не дать-не взять - Пугачёва! И ей необходимо выйти из вашей тени, отойти в сторону и состояться на собственном, на личном пространстве, чтобы вырастить свою личность - не менее притягательную, прекрасную... Дайте ей состояться! Рядом с такой харизматичной и сильной женщиной ей непросто вырастить Орбакайте! (Метафоры условны, приведены для иллюстрации, для примера.)

 

Аналогия Алису устроила. Женщина мгновенно перестала обижаться и, кажется, с гордостью приняла метафору к сведенью. 

 

- Ну, если так смотреть, тогда совсем не обидно, пусть растёт в Орбакайте, а Пугачёва (то есть я) - точно не пропадёт...

 

На следующей сессии мы решили подумать, как заполнить опустевшее пространство прежде прекрасной матери, чтобы жизнь по-прежнему фонтанировала, била ключом...

 

Внутренне Алиса согласилась переключиться - великодушно и мужественно, как прекрасная Пугачёва, ради благословенной кровиночки, родненькой принцессы - будущей Звезды - Орбакайте)

 

Вот такой чудесной получилась наша лёгкая, полезная сессия. А для настроения оставлю читателям давнюю запись Аллы Пугачёвой с дочерью-подростком - Кристиночкой Орбакайте. Очень трогательная запись...

 

1. Объективно оценивайте свои возможности. Вспомните, когда вы достигали своих желаний или целей. Проанализируйте, что вы в силах сделать в настоящем.

2. Выбирайте главное. Какие сферы жизни готовы развивать в ближайшее будущее (личные, семейные, денежные, с социумом, со своим делом, с будущим, забота о себе, здоровье, отдых и т.д)?

3. Установите промежуточный контроль. Например, каждый месяц подводите итоги. Так вы увидите, что нужно скорректировать, а что вас уже тормозит.

4. Детализируйте план. Для этого используйте схему «цель – подцель – действие». Все должно быть реалистичным.

5. Делайте акцент на зону своего влияния. Опирайтесь на то, что можете сделать сами. Просчитайте возможные трудности и что планируете делать в той или иной ситуации. Рассчитывайте на себя. Но будьте готовы просить помощь и принимать ее.

 

В последний период времени (третий месяц) я работаю с одной, особенно почётной  клиенткой - десятилетней девочкой Василисой. Я уже описывала нашу работу в следующей статье: Сказкотерапия. Игра для маленькой Василисы. В гостях у собственных эмоций и чувств.

 

И сегодня (с разрешения Василисы) мне хотелось бы поделиться с читателем ещё одной сессией, проходящей в формате всё той же сказкотерапии, но совсем в другом русле... Посвящаю в наше священнодействие!

 

В ходе прошлой работы с чувствами Василиса несколько раз отметила свою любимую сказку - "Унесённые призраками". И мы договорились пересмотреть этот мультик, чтобы потом, на сессии, обсудить, как избранный и важный сюжет проявляет маленькую клиентку?

 

Итак... Знаменитый фильм Хаяо Миядзаки, заслуживший премии "Оскар", "Золотой медведь" и 50 других мировых наград - "Унесённые призраками".

 

Оставлю для читателей трейлер...

 

 

 

Приветствую вас, уважаемые читатели! И приглашаю вот к какой теме... Давайте вспомним знаменитый персонаж Оскара Уайльда - Дориана Грея и подумаем: так ли далеко ушёл в своих фантазиях драматург или сюжет его романа - метафора?

 

 

Прописывайте цель или планы конкретно. Докручивайте – сколько, чего, когда, где. Все абстрактное, так и остается эфемерным.

1. Продумайте промежуточные шаги иди этапы. Это называется понимание и стратегия.

2. Если вы прописываете цель или планы, потому что должны или так все делают. Чувствуете грусть, горечь, печаль, сожаление или даже стыд. Это не ваши цели. Вы кому-то подражаете. Все подлинное – вызывает интерес, к этому хочется прийти или получить.

3. Хочу все и сразу. Или хочу быстро. Это детский инфантильный подход к миру. Во взрослом мире все последовательно  и трезвая оценка сроков.

4. Задумайтесь, насколько вам важны эти цели и планы. То, что вы хотите должно быть в приоритете. А значит, силы и свободное время всегда должны находится.

5. Выполнение целей и планов ведут к….изменения в жизни. Которые не всегда будут соответствовать вашим ожиданиям. И это нормально!