Как часто Вы ощущаете собственную «плохость» или «неправильность», бывает? Вы осознаете, что постоянно недовольны собой независимо от того, сколько усилий прилагаете, чтобы стать лучше? Вы постоянно придираетесь к себе? Вы перфекционист? Скорее всего у вас сильный Внутренний Критик – это один из немаловажных факторов, влияющих на самооценку. Кроме этого, мысли о собственной «плохости» - основная причина чувства вины и стыда и для улучшения качества жизни, важно подружиться со своей критикующей частью. Как? Об этом сегодня моя статься.

 

Внутренний критик — какой он?

Ваш Внутренний Критик формируется в ходе нормального процесса социализации, который переживает каждый ребенок. Родители (или другие значимые взрослые) учат детей тому, какое поведение приемлемо, а какое опасно или морально неправильно. Большинство взрослых делают это, одобряя хорошее поведение и критикуя плохое. Часто голос вашего Внутреннего Критика – это голос осуждающего взрослого из вашего детского опыта.

 

Внутренний Критик часто активизируется в ситуациях, когда наши действия критикуют, пусть даже очень мягко и конструктивно. Какая функция самокритики во взрослом возрасте: мотивирующая, контролирующая, оценивающая? Если прислушаться к своему Критику, то с удивлением можно обнаружить, что таким образом он, с одной стороны, оберегает от разочарований и трудных переживаний, а с другой, «спасает» от интересной жизни, амбициозных идей и планов.

 

Критиковать себя — это вполне нормальный и естественный процесс, он крайне необходим каждой здравой личности. Однако, когда Внутренний Критик «перегибает палку», контроль превращается в «надзор», а оценка в «обесценивание» и «унижение».

 

Какие фразы чаще всего говорит Внутренний Критик?

«Ты неудачник, не то, что другие»

«А ведь я знал, что ничего не получится»

«Это только твоя вина»

«Какая разница, что ты хочешь, надо!»

«Ты недостаточно стараешься»

«Ты плохой, раз принял такое решение»

«Эх, нужно было вот так…»

 

Дополните список своими фразами…

 

Знакомо? Сочувствую! Неприятно такое слышать… Человек под влиянием Внутреннего Критика считает, что должен соответствовать только самым высочайшим стандартам. Внутренний Критик буквально «поедает» ресурсы, ухудшая самочувствие, что заставляет человека критиковать себя еще больше. Замкнутый круг. Главные инструменты внутреннего критика – мысли и эмоции. Что вы чувствуете, когда слышите критикующий голос в своей голове: стыд, вину, тревогу или страх? Хорошая новость в том, что влияние самокритики можно изменить. Предлагаю к практике всего четыре шага!

 

Приготовьте лист бумаги, ручку и карандаши. Найдите удобное место, расположитесь комфортно. Поделите лист на 2 части (колонки). В первой начните писать все, что говорит ваш критик чаще всего (или относительно недавней ситуации).

 

Когда напишите, прочтите и читая попробуйте представить, как выглядит ваш внутренний критик, визуализируйте его образ. Используйте для описания как можно больше деталей: он молодой или старый, какого он пола, во что одет, каким голосом говорит, чем он выделяется. Это выдуманный персонаж или образ человека. Если выдуманный, какого он размера, цвета? Дайте ему имя, например, Цербер, Придира, Зануда, (свой вариант).

 

Важно понимать, что внутренний критик — это только часть вас!

Нарисуйте того, кого вы увидели. Посмотрите на свой рисунок и подумайте, когда он появился. В каких ситуациях он возникает: ошибка, отказ, неудача… (это ваши зоны риска)? Какова его цель, от чего он вас защищает? Что вы чувствуете, когда он активируется: стыд, вину, тревогу или другие чувства. Чем раньше вы научитесь ему противостоять, тем меньше этих эмоций будет возникать.

 

Во второй колонке, рядом с критиком нарисуйте себя или своего воображаемого защитника. Рисуйте, как умеете, никто оценивать не будет! Также, максимально визуализируйте образ и дайте имя своему защитнику. Теперь, от имени этого персонажа, пригласите его к дискуссии. Ваша цель — найти ответы на все его аргументы и доказать, что они не имеют под собой никакой основы и вы готовы нести ответственность за осуществление своих намерений.

 

Также можно составить план действий отдавая ему роль помощника. Если научится сотрудничать с критиком он перестанет отвлекать ваше внимание, де-мотивировать и влиять на вашу самооценку и настроение в целом. Важно, занять по отношению к нему позицию не вражескую, а интереса, спокойствия и уважения.

 

Когда в следующий раз услышите его голос, скажите ему: «спасибо, за заботу, но что конкретно ты посоветуешь в этой ситуации?» или мое «любимое» J «ты неправильно пишешь статью», «слышу, на твой взгляд я неправильно пишу статью, а что ты хочешь мне сказать, ты готов предложить, как это можно улучшить, предложи».

 

Укрощение внутреннего критика начинается с осознанности. Чем чаще вы будете делать записи в дневнике, тем больше шаблонов сможете выявить вместе с их триггерами. Если знать, что запускает цепочку мыслей и нежелательное поведение, то дальше не составит особого труда избавиться от деструктивных идей Внутреннего Критика.

 

Этот шаг, хорошо отражает цитата Кристофера Джермера «всего лишь капля сочувствия себе может изменить ход целого дня. Несколько таких капель способны изменить ход всей вашей жизни».

 

Самосострадание появляется в тот момент, когда мы признаем, что наше несовершенство делает нас людьми. Первый человек, который заслуживает вашего сострадания это вы сами. Это не значит, что можно вообще не брать на себя ответственность за собственные ошибки. Это понимание того, что даже если вы сделали что-то плохое, то это не значит, что вы плохой человек.

 

Термин самосострадание (self-compassion), ввела в психологию американский психолог Кристин Нефф. Сострадание к себе означает, что в трудные моменты, вы поступаете по отношению к себе так же, как к лучшему другу: замечаете страдания, сопереживаете и относитесь с добротой и пониманием, а не наказывая себя.

 

«Эта ситуация сложная»

«Я испытываю злость»

«В этот момент мне страшно»

«В этой ситуации я чувствую тревогу»

«Это действительно не просто»

или любые другие слова, которые вам помогут обозначить то что вы сейчас чувствуете

 

Обстоятельства могут отличаться, но все люди могут, чего-то боятся или не уметь. Мы все ошибаемся, иногда говорим то, что не хотели говорить, иногда мы злимся, иногда сожалеем, иногда нам страшно.

«Я не одинок, это то, что может чувствовать человек в подобной ситуации»

«Все люди переживают сложности время от времени»

«Это нормально чувствовать тревогу в подобный момент»

Или любые другие слова, которые напомнят вам что мы не идеальны, многие люди переживают что-то очень похожее.

 

Представьте, что ваш близкий друг или подруга обратились к вам за поддержкой, оказались в подобной ситуации и переживает, то же что и вы. Какие ощущения у вас возникают, какие слова вы бы подобрали, каким тоном вы бы говорили:

«Ты знаешь, могу только представить, как тебе тяжело, но я верю, что ты справишься»

«Мне так жаль, что ты с этим столкнулся, я с тобой»

«Я в тебя верю»

или другие слова, которые вам кажутся подходящими.

 

Вначале, бывает сложно подобрать слова поддержки и, если мы начинаем себя критиковать за это, мы можем отнестись и к этому процессу с сочувствием: «когда мы учимся, у нас не всегда получается сразу».

 

В заключение, хочу подчеркнуть, что Внутренний Критик — это только часть Вас и это не весь Вы, и там внутри, есть место и другим частям: поддерживающим, добрым и сочувствующим. Смените самокритику на сочувствие и принятие себя.

 

Продолжайте работать над заменой критического или требовательного голоса в своей голове, более заботливым и сострадательным внутренним голосом. Сострадание к себе подарит вам силы и мотивацию к изменениям, в то время как самокритика будет только разрушать.

 

Автор - Оксана Завитаева

Материал https://trevog-bolshe.net/ru/blog/vnutrennij-kritik-kak-zaklyuchit-s-nim-mirnoe-soglashenie

Фото https://l-a-b-a.com/blog/1576-kak-borotsya-s-vnutrennim-zastav-ego-zamolchat

Пиши, уничтожай

(про катартическое письмо)

 

В 80-е годы профессор Пеннебейкер из Техасского университета в Остине провел масштабный опрос, в котором участвовало больше 25000 респондентов. Он расспрашивал людей о том, были ли у них в детстве и юности травмирующие события, рассказывали ли они о них когда-либо кому-нибудь, - и какие у них есть проблемы со здоровьем во взрослом возрасте. Выяснилось, что чем больше было травмирующих обстоятельств, тем хуже здоровье. А хуже всего оно было у тех, кто не только пережил нечто, с чем не был в силах справиться, но и никогда никому не рассказывал об этом.

 

“Ну, это же очевидно, - скажете вы. - Если у человека нет поддерживающих отношений, отношений доверия, в которых можно было бы рассказать о пережитом чудовищном, конечно, ему существенно хуже в целом, и здоровье тоже страдает особенно сильно”. И будете правы.

 

Но только ли в этом дело? Профессор Пеннебейкер задумался, играет ли какую-то роль сам процесс выражения переживаний. Если не “рассказать в контексте отношений доверия”, а “написать на бумаге, сидя в пустой лаборатории”, будет ли от этого польза для здоровья? Оказалось, что во многих случаях - да.

 

Сам процесс выражения переживаний, распознавания и называния, в частности, негативных эмоций, ведет к тому, что в мозге меняются паттерны возбуждения - “успокаиваются” миндалины, более активно “включается” префронтальная кора. Иначе говоря, нас несколько “отпускает” стресс и паника, и у нас появляется возможность оценить ситуацию, увидеть ее в более широком контексте, вспомнить, что для нас важно, и действовать в соответствии со своими ценностями. У нас появляется внутренняя просторность, пространство для маневра, мы не чувствуем себя настолько загнанными в угол.

 

Когда мы постоянно находимся в состоянии стресса, это запускает в организме физиологические процессы, которые “делают нашу биографию нашей биологией”. Организм не выдерживает такой нагрузки и рано или поздно начинает болеть. Ключевое, что нам нужно делать, чтобы сохранить себя и выжить в хронической ситуации токсического стресса и травмы, - это задействовать все доступные безопасные способы выходить из порочного круга стрессовой реакции.

 

Когда мы каждый день, если не каждый час, получаем из окружающей нас среды информацию, от которой хочется орать и выть, некоторые из нас выбирают “не грузить окружающих своими переживаниями” (часто потому, что “им еще хуже, чем мне, зачем я буду им добавлять”), они не передают дальше “эстафету” токсического стресса. За что мы им глубоко благодарны.

Но этим людям - чувствительным, эмпатичным - особенно вредно “держать в себе”.

 

Бумага, как известно, стерпит все. Письменные практики могут служить средством психологической гигиены, разрядки, продуктивного дистанцирования. Они помогают выйти из потока переживаний, посмотреть на него со стороны, выделить существенное, то, что важно взращивать и защищать.

 

В некоторых случаях мы пишем только ради этого психогигиенического эффекта, ради ощущения “полегчало” и “ясности прибавилось”. Это эффект процесса, текст как продукт тут неважен.

Давайте посмотрим на один из вариантов письменной психогигиенической практики, известный как “катартическое письмо”. Это как раз то самое “не держать в себе”. Оно, как и любая письменная практика, подходит не всем, поэтому, когда будете читать инструкцию, прикиньте заранее: как вы думаете, это будет вас “собирать” или “расшатывать”? Если есть ощущение, что катартическое письмо будет вас “расшатывать” еще больше, не делайте это упражнение. Есть масса других, которые вам в вашем состоянии будут более полезны.

 

Катартическое письмо

Допустим, мы прочитали новости или через ленту соцсетей до нас донеслись отголоски какого-то ужаса. Мы не в состоянии связно сформулировать, что мы ощущаем и почему. Нас затапливает острыми переживаниями, и мы чувствуем, что нам нужно “проораться”, “выпустить пар”. Если у нас есть 10 минут, мы можем взять отдельный лист бумаги (тут важно писать от руки и на отдельном листе), и просто выплеснуть (…выблевать, для кого-то такое слово точнее) на лист те переживания, которые затапливают нас изнутри. Может быть, это будет целый лист ругательств огромными буквами, с таким нажимом, который прорывает лист насквозь. Может быть, это будет просто “ааааааааа” на несколько строк, или слово “боль”, или что-то еще. Тут нет задачи породить связный текст. Задача - смочь выдохнуть и снова вдохнуть. Может быть, смочь заплакать, а не давиться проглоченными слезами.

 

В каждый момент, когда вы чувствуете, что в вашем выплескивающемся потоке возникла небольшая пауза, сделайте глубокий вдох и обнимите себя, или хотя бы подержите себя за руку.

Обычно десяти минут, максимум - пятнадцати-двадцати, бывает достаточно, чтобы сбросить пар. Когда вы делаете это, вы тем самым признаете и утверждаете, что ваши переживания имеют право быть. Вы даете себе возможность быть услышанным самым важным слушателем: это вы сами.

Нам бывает душераздирающе больно потому, что другие люди ведут себя не так, как положено вести себя людям, в рамках нашей системы убеждений. Их поступки ставят под угрозу крайне значимые для нас ценности и жизненные принципы.

 

После того, как вы выдохнули и почувствовали хотя бы чуть-чуть больше спокойствия и устойчивости, сформулируйте для себя те ценности и принципы, которые подверглись поруганию и разрушению. Например, “Каждый человек имеет право жить в безопасности”, “Все люди заслуживают уважительного обращения”. Это может быть даже не целая фраза, а слово или словосочетание. Например, “справедливость” или “свобода выбора”. Запомните его. Если, сформулировав это для себя, вы чувствуете чуть больше внутренней силы, замечательно. Если, сформулировав это для себя, вы остаетесь в недоумении: “Но как это может быть воплощено?” - тоже хорошо.

 

Человеческий разум любит вопросы. Когда он сталкивается с вопросом, он начинает искать ответы. Совершенно нормально, что на большие и сложные вопросы ответы приходят не сразу. Но, может быть, если уменьшить их масштаб (“Что могу делать я, чтобы воплощать это “на своем квадратном сантиметре”, в своих повседневных взаимодействиях?”), ответы появятся скорее.

 

Уничтожьте написанное. Можно изорвать и спустить в унитаз, можно сжечь. Выберите тот способ, который даст вам больше ощущения завершенности.

 

Автор - Дарья Кутузова

Материал https://www.facebook.com/daria.kutuzova1/posts/pfbid0BGKwrALUD4Vj6uHwG1cmJiRSTUh8GGnNhc9Pf2zJKUREPbnHPySdHtDEn5zJn4ubl

Фото iStock

КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ ЗА БЛИЗКИХ

Нет смысла писать подводку, почему мы тревожимся за близких вообще, в последние два года особенно. Поэтому заметка сегодня начнётся сразу с практических советов.

 

ВЫБИРАЙТЕ БЕЗОПАСНОЕ ДЕЙСТВИЕ

Тревога даёт нам сразу сильную, очень сильную реакцию на телесном уровне – в кровь вбрасывается коктейль из гормонов, которые побуждают нас ответить на опасную ситуацию самой базовой нашей реакцией из набора «бей, беги, замри». Проблема в том, что никогда не знаешь, какая из базовых реакций прямо сейчас будет выигрышной, а сопротивляться гормональному зелью в крови и ответу на него почти невозможно.

 

Чтобы дать возможность мозгу выйти из-под пресса гормонов и подумать, действуйте немедленно, но – безопасно. Есть несколько возможностей проявить те самые базовые реакции, задействовав тело.

«Бей» - срочно что-то уничтожьте. Выволоките отложенные на всякий случай год назад картонные коробки и раздерите их на картонную массу, которую удобно выкинуть или сдать. Бросайтесь с тряпкой и моющими средствами на всё, что давно пора бы отдраить. В крайнем случае реально избивайте – какую-нибудь подушку. Но с коробкой и уборкой результат более видимый и потом более успокаивающий и отрезвляющий.

 

«Беги» - двигайтесь! Пройдитесь очень быстрым шагом вокруг дома. Два раза в день, пять – сколько надо. Танцуйте (можно боевой танец, выдуманный на ходу). Можно в туалете, если вы на работе и уйти с неё не можете. Можно сбегать в магазин, но только если вы уверены, что до перегорания стрессового коктейля в крови вас там ничто не будет задерживать на месте. Ожидание, спокойное состояние может стать пыткой.

«Замри» - а вот полностью замирать не стоит. Без действия стрессовая реакция тела остаётся на месте. Зато «замиральщикам» часто помогает заземлиться через рукоделие, готовку, перебор бумажных архивов. Минимум движения, работа руками, сосредоточенность на маленьких вещах, которые ты можешь контролировать здесь и сейчас. Главное, не пытаться в этом состоянии срочно осваивать новый навык вроде вязания. Дополнительный стресс будет лишним.

 

После первой реакции, если ей дать безопасно проявиться, мозгу уже легче принимать конструктивные решения о дальнейших действиях по самой ситуации.

 

НАЙДИТЕ СВОЮ ЗОНУ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Одна из причин, по которой тревога по близким нас сводит с ума – ощущение полной потери контроля над своей жизнью, частью которой, осознанно или нет, мы считаем и родных в ней. Такое ощущение доказано сокращает жизнь – есть очень известный эксперимент в домах престарелых, где одним престарелым разрешали выбирать меню на завтра, пусть и в определённых рамках, а других просто кормили. Это так резко сокращало чувство контроля над своей жизнью, и так малое в этих заведениях, что те, кому не давали выбора в еде, умирали быстрее тех, кому высказать хоть какой-то выбор давали.

Удивительно, но даже в концлагерях Второй Мировой это правило действовало. Если человек брал ответственность хотя бы над малой частью своей жизни – как правило, каждый день педантично умывался, то шансов выжить у него было много больше.

 

Обдумайте, что сделать в ваших силах, что могло бы быть в ваших силах, если немного изменятся обстоятельства, и что в зону вашей ответственности не входит. Как правило, поддержка рутин – один их самых важных факторов, чтобы атмосфера дома не переходила в паническую. И она же – одно из самых трудных действий, потому что у многих от тревоги всё из рук валится. В таких случаях важно очертить для себя рутины, которые делать надо обязательно, и рутины, которые хорошо бы, если силы будут, и… не забывать справляться с гормональным коктейлем в крови способами из первого пункта. Тогда за банальную чистку зубов или помыв посуды взяться будет легче.

 

УВЕЛИЧИВАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ДОБРА В МИРЕ

Этот совет отчасти имеет отношение к предыдущему. Ведь выбор поведения в большинстве случаев – это зона нашей ответственности. Но есть ещё два аспекта, почему лучше сознательно начать помогать близким хотя бы по мелочи, говорить комплименты, вежливо здороваться и даже, может быть, немного заняться благотворительностью.

 

Во-первых, есть исследования, которые показывают, что помогая другим, многие из нас получают сильные положительные эмоции. В гнетущей ситуации их не хватает, так что стоит извлекать их в своей жизни максимально активно. Не только благими делами – вообще почаще себя радуйте. Вам уж решать, что вас порадует больше – лишний час безделья, чтобы «перезагрузиться», или что-нибудь предполагающее активность. То есть не забывайте заниматься благотворительностью и в отношении себя.

 

Во-вторых, стресс сейчас общий, атмосфера накаляется, и постоянные маленькие позитивные социальные «поглаживания», равно как и создание более комфортной для всех среды разными способами, помогают этот стресс совместно переживать и не накалять обстановку пустыми раздорами и бессмысленной агрессией. Недаром Дейл Карнеги начал писать о позитивном социальном взаимодействии во времена Великой Депрессии! Только уже в безопасные времена над его советами тянет смеяться. Они написаны для тех дней, которые полны безостановочного стресса.

 

ПОСТАРАЙТЕСЬ НЕ «ПИНГОВАТЬ» БЛИЗКОГО СЛИШКОМ ЧАСТО

У нас крутятся мысли вокруг тех людей, за которых мы тревожимся. В результате мы можем чаще обычного их окликать, теребить с вопросами, постоянно суетиться вокруг. Это раздражает, особенно если человек встревожен тоже. В итоге всё может выливаться в бессмысленные мелкие ссоры...

Перестать «пинговать» (то есть как бы проверять, в порядке ли всё ещё твой близкий) в такой ситуации трудно, но можно делать это не слишком открыто. Например, заменив часть слов мимолётными прикосновениями – рукой к плечу, пальцами к волосам. Конечно, если вы оба хорошо переносите прикосновения. Можно также открыто сознаться близкому в своей тревоге и попросить утешения. Постоять, обнимаясь, полчаса поговорить по скайпу, вспоминая лучшие моменты, или провести вечер за настольной игрой иногда помогает потом подолгу не дёргать человека.

 

В любом случае – берегите друг друга.

 

Автор - Лилит Мазикина

Материал https://www.facebook.com/resursgraniz/posts/pfbid0jq7eaqCSgSEUHcmz2LYa7bBVUiWcdiaRQyyAyboyrQf73F5rRXZQ6RpSovgBmamvl

Фото iStock

Еще раз – способы быстро справиться с волной паники.

Вот с этим состоянием, когда сердце колотится, ужас, беспомощность и ощущение "я сейчас умру" и "выхода нет".

 

Напомню, что это НЕ способы решить проблему или найти выход.

Это как таблетка аспирина от головной боли – чтобы быстро привести себя в порядок, когда паника захлестывает нас вдруг.

В метро.

В офисе.

В поезде

По пути ко врачу.

 

ПОСТОЯТЬ НА ОДНОЙ НОГЕ. Это можно сделать где угодно, в поезде, в офисном туалете, в магазине. Хитрость в том, что тело переключается на удержание равновесия – это для него задача первоочередная.

На время приглушая эмоциональный фон.

Можно еще мысленно считать какими-нибудь неудобными цифрами, например, по 7 или по 9, и лучше в обратном направлении.

100… 93… 86… 79 и так далее.

Тут мы подключаем кору больших полушарий, а эмоции, опять же, уходят на второй план.

 

УМЫТЬСЯ ТЕПЛОЙ ВОДОЙ. Или не умыться. Или подержать руки под теплой водой из-под крана. Или протереть теплой водой виски и лоб.

Или налить чашку теплой воды и пить маленькими глотками. Но не чай и не кофе – они дополнительно возбуждают, нам это не нужно. Если хотите – можно пить ромашковый чай или любую травку, в успокоительный эффект которой вы верите. Само ее заваривание – уже ритуал, а ритуалы дополнительно умиротворяют.

 

ПОСМОТРЕТЬСЯ В ЗЕРКАЛЬЦЕ. Любое карманное. И, глядя на себя в зеркало, произнести вслух "я в панике" или "мне страшно пиздец как" или "это ужас какой-то, этого просто быть не может". Проговаривание эмоций вслух – работает как успокоительное.

Когда мы видим и слышим себя со стороны – ужас тоже как бы оказывается снаружи нас. А не внутри.

 

ПОДЫШАТЬ. Я знаю, что этот совет уже не вызывает ничего, кроме нервного смеха. Но он, черт возьми, работающий. Нужно только подобрать ритм, подходящий для вас.

Для кого-то это замедление дыхания (вдох – считаем мысленно до 8 – выдох – снова считаем до 8 ). Для кого-то, наоборот, дышать быстро и глубоко.

То, что помогает лично мне – во время выдоха сосредоточиться на ощущении волны теплого воздуха под носом. Над верхней губой. Получается не сразу, конечно.

 

ПОПРЫГАТЬ. Только не смейтесь. Резкие движения, подключающие много групп мышц сразу, отлично разряжают адреналин и кортизол. Только прыгать нужно подольше, так, чтобы вспотеть. И повыше, так, чтобы устать. Обычно это настолько непривычное и удивительное дело для тела, прыгать, что паника прекращается почти сразу. И вот у нас есть недолгая передышка.

 

ПОТРОГАТЬ МЯГКОЕ И ПУШИСТОЕ. Был такой нерадостный период в моей жизни, когда в сумке постоянно болталась маленькая меховая игрушка. Очень приятная наощупь, похожая на кроличью шапку. При первых признаках паники я доставала ее и начинала гладить – нервная система переключалась на тактильные ощущения и это приносило какое-никакое, но облегчение. Кажется, это был розовый одноглазый заяц.

 

ПОПЛАКАТЬ. Ничего не разряжает тревогу лучше слез. Другое дело, что заплакать по заказу, особенно когда мы перенапряжены и испуганы – пойди попробуй. Экспериментируйте. Для кого-то работают душещемящие ролики в ютубе, для кого-то – сентиментальная реклама. Я каждый раз начинаю плакать над рекламой прокладок Always и над письмом ребенка из лагеря, которое бережно храню уже несколько лет. Вот для таких случаев как раз.

 

ПОГОВОРИТЬ С ЛЮДЬМИ. Если у нас есть такие люди, которым можно позвонить и сказать "я в панике" или "я в ужасе" - это бесценно. И дальше просто пересказать, что мы делаем – идем, стоим, собираем вещи, пишем списки, лежим на диване, отвернувшись к стене, чувствуем, что сердце сейчас разорвется. Рассказывать, плакать и дышать.

 

ВКЛЮЧИТЬ МУЗЫКУ. Не любую абстрактную – а ту, которую мы любим, которая погружает нас в хорошие периоды жизни, неважно какие. В ощущение нас – сильных, счастливых, умеющих быстро действовать и принимать решения.

 

ВСПОМИНАТЬ ЛЮБУЮ СПРАВОЧНУЮ ИНФОРМАЦИЮ. Столица республики Бангладеш. Дата окончания войны во Вьетнаме. Логарифмическая линейка. Кто не представляет, как выглядит эта чертова линейка, может вспоминать систему времен в английском языке. Кто не знает их – таблицу спряжения глаголов. Кто не знает и их – ну вот самое время выучить. Это, опять же, подключает кору больших полушарий и успокаивает несчастный издерганный мозг.

 

ХВАЛИТЬ СЕБЯ. Не обвинять.

 

Автор - Анастасия Рубцова

Материал https://www.facebook.com/anastasiya.rubtsova.75/posts/pfbid0215ptgeJhQQxvPG6rW5ax2zPbJvW2fZJZgkrvqnpBQQtHeVNdiP2ZD4yCJFPFM7HGl

Фото Pexels

От силы воли зависит многое: здоровье, отношения с другими людьми, материальное положение, профессиональные успехи. Самоконтроль помогает нам не бросить скучные или тяжелые дела и довести начатое до конца. Без силы воли бег по утрам для хорошей физической формы или обучение чему-то новому для увеличения возможностей закончились бы так толком и не начавшись.

Когда самоконтроль слаб, покончить с курением, похудеть, написать книгу, заняться спортом или перестать тратить время на бессмысленные занятия практически невозможно. Но когда он силен – то возможно практически все.

 

Сила воли представляет собой способность концентрировать и направлять свои усилия на достижение поставленной цели, даже если настроение и обстоятельства этому не способствуют. Она особенно ценна, когда нужно сделать рывок, усилие на короткой дистанции, чтобы преодолеть сложности, вырваться из зоны комфорта и что-то существенно изменить. Дальше эстафета передается самодисциплине и организованности.

 

Сила воли – это навык и, как и любой другой, его вполне успешно можно натренировать.

 

Сопротивление сжигает впустую очень много сил и времени. В том числе и сопротивление сопротивлению. Как результат: или сил нет, или они вот-вот закончатся и дело делается через надрыв. Это плохо. Поэтому договоритесь с собой о том, что вначале быстро делаете важное, а потом с удовольствием балуете себя ничегонеделаньем. Например, 10 минут на дело, а потом отдых. Чаще всего, после 10 минут вам захочется продолжить начатое, но если захочется остановится, то это тоже неплохо, ведь в следующий раз время можно увеличить.

 

Сила воли – это реакция на внутренний конфликт между извечным “надо” и капризным “хочу”. Именно от нее зависит реакция человека на порыв/желание. Поработайте над этим.

 

Хорошие цели не беруться с потолка. Сначала нужно выявить свои ценности и смыслы, а потом уже на их основе формировать цели и проверять их через ответы на вопросы:

Зачем мне нужно это?

Что случиться, когда я достигну этого?

Что может быть важнее, чем это?

 

Помните, что цели должны относится к достижимыми, а путь к ним простым и легким. Избегайте завышенных требований к себе.

 

Постоянство и непрерывность – это основа успеха. Никто не может сделать подтянутую фигуру за 1 день, скинуть 5 килограмм за 1 час. Только систематический подход и регулярность могут. А параллельно силе воли тренироваться будут также и:

планирование;

самодисциплина;

осознанность.

Попробуйте составить расписание на 1 день, на неделю или месяц. Не нужно больших задач, начинайте с простых и маленьких и только постепенно их усложняйте. Двигайтесь поэтапно.

Используйте физические нагрузки. С их помощью тренировки силы воли проходят очень эффективно. А бонусом идет улучшение здоровья и внешнего вида.

 

Привыкайте принимать взвешенные и рациональные решения. Избегайте поспешности, продумывайте все тщательно. Возьмите за привычку ждать минут 10 перед тем, как уступить искушению. За это время подумайте о том, что вы упустите, если сейчас откажетесь от намеченной цели.

 

Мы очень умело взращиваем в себе прокрастинаторов. Нужно в доме убрать – пойду сначала поем. Нужно работу сделать – попью чаю, а потом работать. Нужно в планке постоять – вначале соцсети, потом упражнение. Таким образом мы сами себя поощряем за то, что ничего не делаем. Если поменять вознаграждение и дело местами, то результат вас точно удивит.

 

А еще возьмите за правило хвалить себя каждый раз, когда вы что-то преодолели. Каждый достигнутый результат – это повод себя похвалить. Можно даже вести дневник достижений и периодически его перечитывать, наблюдая, как список все удлиняется и удлиняется. Он станет хорошим способом не только укрепить силу воли, но и повысить самооценку, а также уверенность в том, что вам многое по плечу.

 

С проблемой можно бороться только тогда, когда она осознанна. Поэтому внимательно изучите свои слабые стороны, чтобы создать стратегию избавления от них. Да, будет лень. Да, будет не хотеться. Но только преодолевая себя, можно развить силу воли. Ежедневное упорство и целеустремленность помогут с каждый разом двигаться вперед все легче и легче, ведь противник будет слабеть.

 

А еще возьмите на себя ответственность за свою жизнь. Не нужно перекладывать вину за случившееся на кого-то другого – вы сами управляете собой и тем, что у вас происходит. Если вы ленитесь, то это вы ленитесь, а не сосед сверлил дрелью весь день. Если вы отложили похудение на завтра/послезавтра/через неделю, то это вы сами отказались худеть сейчас, а не сестра принесла вкусный тортик к чаю.

 

Материал https://vtkosnova.com/sila-voli-5-shagov-k-kontrolyu-nad-soboj/

Фото iStock