Публикации с тегом тревога (18)

Эта весна фонит тревогой. Планы рушатся, неясность растёт. Вот оно, отличное время жить здесь и сейчас. Но на деле это не так просто. Поэтому полки магазинов пустеют: человеку нужна хотя бы иллюзия контроля, чтобы справиться с неизвестностью.
Тревога всегда скрывает за собой какое-то чувство, а может и сразу несколько. Распознанные чувства дают ясность, а это уже небольшая опора. А для тех, кого волна паники накрыла так, что мешает рефлексии, у меня пара советов.
⠀
 Дышите. Я серьёзно. Когда переживания захватывают, дыхание становится поверхностным, затрудняется, замирает. Количество поступающего кислорода сокращается, из-за чего может ощущаться физическая слабость. Стоит ли говорить, что в условиях объявленой пандемии, люди склонны воспринимать любое недомогаете, как симптом?
⠀
Фильтруйте. Поступающую отовсюду информацию. А её больше, чем мы способны усвоить, да к тому же информация эта часто противоречива. Выберите новостной канал, которому вы доверяете и следите за информацией там.
⠀
Не поддавайтесь панике. В магазины точно привезут ещё консервы, гречку и туалетную бумагу. Не стоит запасаться на год вперёд.
Вы и сами знаете меры предосторожности: мыть руки, укреплять иммунитет.
⠀
Сохраняйте осознанность. В моменты высокой тревоги, есть вероятность вернуться к привычным деструктивным паттернам поведения, чтобы снять напряжение: еда, алкоголь, компульсивные покупки, рисковое поведение и др. Будьте внимательны к себе, постарайтесь найти альтернативные способы расслабляться: йога, медитации, релаксации, горячая ванна, и т. д.
⠀
Не пренебрегайте психотерапией. В фоне слишком много тревоги и неопределенности, чтобы отказываться от поддержки. А благодаря современным технологиям работу с терапевтом можно перевести в онлайн режим.
⠀
 Не оставайтесь одни. Многие сейчас перешли на карантин и сидят за закрытыми дверьми домов. Границы также закрывают, а это создаёт ещё больше ощущения изолированности и одиночества. Держите связь с вашими близкими, тревоги становится меньше, когда есть поддержка.
⠀
Будьте спокойны и устойчивы!

Когда я еще только начинала обучаться гештальт-терапии, одним из наиболее впечатливших меня в тот момент открытий стала идея о том, что тревога - это сдержанное действие. Это - возбуждение.

 

Я думаю, многие из тех, кто впервые (а то и каждый раз, когда) выступали перед публикой, замечали свое волнение, тревогу, страх, непосредственно перед выступлением и в самом его начале. И замечали, что, по мере выступления волнение утихает, завершаясь к концу выступления либо спокойствием, либо эйфорией. Так, совершенное действие снимает тревогу, возникшую до его начала.

Похожий механизм срабатывает при ОКР - пытаясь избавиться от навязчивых мыслей, вызывающих тревогу, человек придумывает ритуалы и совершает некоторые действия, направленные на то, чтобы эту тревогу унять.

Проверить, выключен ли утюг, перед уходом; еще раз проверить, все ли необходимые документы с собой перед поездкой; ритуал "присядем на дорожку" - это всё здоровые примеры действий, которые мы неосознанно совершаем, чтобы снизить тревогу.

Проблемы начинаются, когда волнение и тревога воспринимаются человеком как что-то само по себе постыдное или страшное, как что-то, чего стоит избегать. Например, эритрофобия - боязнь покраснеть на людях.

Так как волнение является нормальной физиологической реакцией организма - в жизни избежать его невозможно. Человек непременно будет сталкиваться со своим волнением, а если он стремится этих чувств избежать, то, обнаружив физические проявления своего волнения, человек напугается, чувства усилятся, перерастая в тревогу, а тревога еще больше усилит физиологическую реакцию, и так одно будет усиливать другое, пока реакция на вспотевшие ладошки не закончится панической атакой.

Что делать?

 

Смириться с тем, что эмоции имеют физиологическую основу, и многие эмоциональные реакции не зависят от ваших представлений о себе.

Принять тот факт, что волнение перед экзаменом, которое субъективно воспринимается, как что-то негативное, как тревога, имеет ту же физиологическую составляющую, что и возбуждение, которое мы испытываем перед первым свиданием, или перед каким-то событием, субъективно воспринимающимся, как приятное.

Разрешить себе чувствовать волнение. Не бояться, что другие люди его заметят - они, как и вы, люди, а значит, тоже испытывают чувства.
 

Психологи говорят, что нужно проживать чувства.
Что значит проживать чувства?
Это когда вместо избегания своих переживаний я их переживаю целенаправленно и сознательно. На примере тревоги это выглядит так: сначала я могу заметить свои способы избегания тревоги (симптомы) - нарушенный сон, переедание или отсутствие аппетита, суетливость и т.д. - осознать наличие этого чувства и избегания. Затем сознательно погрузиться в переживание тревоги - заметить, какие у моей тревоги физические проявления - заметить и сфокусироваться на своем животе / на поверхностном дыхании / на мышечном напряжении, сосредоточить свое внимание на возникающих ощущениях и том, как они проявляются в теле. Такая работа делает переживание осознаваемым, от чего телесное проявление меняется или даже расслабляется и проходит.
Зачем это нужно? Прожитое и осознаваемое чувство становится опытом. А опыт это то, что можно использовать и к чему обращаться - повысить свою устойчивость, осознать свою потребность, подобрать способ ее удовлетворения. (Научиться замечать и опираться на чувство тревоги - мне тревожно, значит у меня есть потребность в безопасности, значит я могу предпринять меры, чтобы почувствовать себя в безопасности).
Так чувство тревоги становится маркером, по которому можно определить свою потребность и удовлетворить ее.
Избегаемые чувства так и остаются неосознаваемыми или осознаваемыми частично, накапливая напряжение, усиливая чувство и подкрепляя избегающее поведение - и симптоматику. Один из примеров - панические атаки, когда избегаемое чувство тревоги превращается в "страх страха".

В предыдущем посте я писал про опознавание себя в сегодняшней ситуации тревоги, незримой опасности.

Я не люблю давать ответов на вопрос «что делать?», но сейчас хочется поделиться тем, как я вижу возможные способы «экологичной» разрядки шкалящего напряжения.

 

Итак, что делать с напряжением, тревогой или паникой?

 

Первое что нужно сделать, это замечать, как меняется ваше состояние. Стараться осознавать- что с вами происходит, как вы обходитесь с «потенциальной» энергией, с тревогой? Если вас «затапливают» чувства, появляется паника, вы не спите, не едите, теряете ориентиры- обратитесь к психологу, чтобы дифференцировать ваше состояние смятения.

 

Наш мозг так устроен, что он сильно возбуждается на негативную информацию о потенциальной опасности. Это эволюционно оправданно, чтобы что-то сделать и выжить в конце концов в случае угрозы. Вот только переварить это бывает тяжело и понять - из каких «ингредиентов» варится эта каша. Поэтому полезно разделить проблему на составляющие, то что я назвал – дифференцированием.

 

Иногда важно просто выговориться. Но имейте ввиду, делать это лучше с человеком, который способен «контейнировать» ваши эмоции, а не усиливать их своими ответными страхами и сильными переживаниями. Хорошо, если у вас есть такой устойчивый человек, на которого вы можете опереться. Если такого нет, то лучше обратиться к специалисту - психологу.

 

Постарайтесь заметить, а что еще есть в вашей жизни кроме назойливой темы пандемии? Какие опоры, ресурсы вы позабыли в «пылу сражения за выживание». Что обычно доставляет вам удовольствие?
Так же ресурсным может быть осознание собственных ограничений: что в вашей власти (наверняка вы уже сделали, что могли), а на что вы повлиять не можете? Порой мы думаем о себе больше, чем можем на самом деле, или нами руководят «долженствования», как должны мы, например, защитить своих близких. Непризнание своих ограничений может быть проблемой.

 

Еще, тревога черпает свою энергию из неясного будущего. В этот момент мы забываем о настоящем.
Физические упражнения техники саморегуляции помогут заземлиться и вернуться в «здесь и теперь».

 

Берегите себя.

Пандемия паники в мире 

Клиенты приходят с обострившимися страхами и фобиями. Всему виной – коронавирус. Паника, которую он сеет по миру, заражает людей быстрее самого вируса.

Паника, стресс и постоянный страх вызывают истощение, которое совершенно не способствует сопротивляемости организма и укреплению иммунитета.

Как не поддаваться панике:

1. Убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы обезопасить себя и свою семью:

- мойте руки с мылом, пользуйтесь антисептиком, не трогайте руками лицо, глаза, рот и нос;
- по возможности оставайтесь дома, если нужно выйти – соблюдайте дистанцию с другими людьми;
- не забывайте проветривать и делать влажную уборку;
- если вы простудились, повышается температура, есть кашель и затрудненное дыхание, вызовите врача;
- придерживайтесь рекомендаций органов здравоохранения и мер карантина;

2. Изучите статистику по коронавирусу, в основном мы паникуем от неизвестности:

- в 80% случаев коронавирус протекает как обычная простуда;
- в зоне риска пожилые люди и люди с тяжелыми хроническими заболеваниями;
- у детей коронавирус протекает бессимптомно в большинстве случаев;
- смертность от коронавируса составляет 0.4% для людей в возрасте до 50 лет, 1.3% в возрасте до 60 лет, 3.6% в возрасте до 70 лет; 8% в возрасте до 80 лет, для сравнения, смертность от гриппа составляет 1%;
- после мер карантина заболеваемость коронавирусом в Китае практически сошла на нет;

3. Соблюдайте информационную гигиену:

- доверяйте только проверенным источникам, например - https://covid19.com.ua/ (для Украины);
- меньше вовлекайтесь в разговоры и дискуссию о коронавирусе, нагнетающие панику;
- не концентрируйтесь на плохих новостях, в мире происходит много хорошего, например читайте истории о том, как люди в разных странах поддерживают друг друга;
- проводите меньше времени в интернете, монотонные домашние дела хорошо отвлекают от тревожных мыслей;

4. Не пытайтесь контролировать то, на что не можете повлиять:

- ощущение бессилия только растет, если вы пытаетесь контролировать ситуацию с коронавирусом, признайте свои ограничения и делайте только то, что от вас зависит;
- продумайте план действия в различных ситуациях, это поможет вернуть контроль над происходящим;
- вы все еще можете выбирать, что вам делать в сложившейся ситуации, например займитесь делами, которые давно откладывали;

5. Позаботьтесь о себе:

- по возможности перейдите на удаленную работу;
- научитесь высыпаться, плохой сон снижает иммунитет;
- отвлекитесь и проведите время интересно – делайте зарядку, начните читать новую книгу, смотрите фильмы, пересадите цветы, приготовьте что-нибудь вкусненькое, разберите завалы в шкафу;
- займитесь любимым делом или сделайте то, что давно откладывали;

Помните, паника – это страх неизвестного будущего. Чтобы с ней справиться, нужно сконцентрироваться на том, что есть здесь и сейчас.

 

Я предлагаю простой способ совладать с тревогой:

Сядьте в кресло, несколько раз глубоко вдохните, сосредоточьтесь на органах чувств – где я? что я вижу? что я слышу? какое на ощупь это кресло? то, что я вижу, слышу и трогаю - приятно или нет? возьмите (например) кофе и почувствуйте его запах и вкус, проговорите свои ощущения вслух – "я дома, я сижу в мягком кресле, смотрю как играет мой сын, слышу как за окном поют птицы и едут машины, я пью кофе, мне нравится его горьковатый вкус и запах. Здесь и сейчас я и мои близкие здоровы".

Старайтесь оставаться в настоящем и не убегать мыслям в тревожное будущее. Все люди мира сейчас переживает непростое время, и то, что мы можем реально сделать - сохранять спокойствие и не поддаваться панике.

Здоровья и спокойствия всем нам!

 
Поскольку мы живем в мире понятий и отношений, наш мозг создает концепции всего. Он  находит объяснения и выстраивает цепочки отношений всем происходящим событиям, в том числе и внутренним. Например, человек боится собак, в прошлом у него был негативный опыт общения с животным. Собака на него набросилась и покусала. У него возник страх собак. Увидев неподалеку собаку, человек начинает испытывать тревогу, возникают мысли о возможном приближении собаки к нему, о том, что животное может быть агрессивно, о вероятном повторе негативного события. Воссоздается индивидуальная концептуальная картина взаимоотношений человека и собаки. При этом идиосинкразия скрыта под покровом мыслительных и эмоциональных процессов, обусловленных этой концепцией. Если из всего шквала переживаемых явлений этого человека в момент субъективной опасности изолировать непереносимость, то она выглядела бы всего как: а) интерпретация мозгом этой ситуации; б) сигнализирование об опасности сильным возбуждением с помощью нейрофизиологических и физиологических механизмов; в) реагирование коппингом.
 
Рассматривая идиосинкразию как психологический феномен непринятия, следует обратить внимание на габитуацию, или психическое привыкание. Габитуация – это продолжение линии поведения без внимания к раздражителю, восприятие его как незначимого. Т.о. если человек столкнулся с идиосинкразическим триггером и, вопреки сигнализирующей системе об опасности, остался в контакте с раздражителем, происходит привыкание. Совместно с габитуацией происходит научение реагировать другим способом на прежде идиосинкразические триггеры (не только в физиологическом контексте, а возникают новые убеждения относительно объекта, ранее вызывавшего эмоциональное возбуждение, – «это не опасно»)
 
Случай из практики. У девушки тревожное расстройство, был выявлен идиосинкразический триггер, заключающийся в невозможности задержать взгляд в ситуации обоюдного взгляда с другим человеком. В ходе экспозиционной терапии была задача встречаться с другими людьми взглядом и не отводить его. Перед выполнением задачи была дана установка – «сейчас я столкнусь со своим идиосинкразическим триггером. Все, что я испытаю, это всего лишь всплески нейронной активности, нейронный шум». В помощь, для воздержания от концептуальной переработки ситуации, девушка использовала концентрацию на дыхании и отстраненную осознанность. В результате была достигнута габитуация.