Публикации с тегом самоконтроль (10)

 В кризисных и стрессовых ситуациях люди часто жалуются на то, что вдруг могут стать рассеянными и забывчивыми. Например, кто-то не может вовремя приехать на работу из-за скандала в семье. Кто-то другой может забыть о договорённостях с другими людьми, когда переживает утрату близкого человека или расставание. Такие феномены объясняются тем, что, когда мы переживаем кризис или находимся в сильном стрессе, вся сила нашей психической энергии направлена на то, чтобы справиться со сложными переживаниями. Иногда этой энергии может не хватать на конкретные бытовые дела и договорённости, которые начинают страдать, когда нам плохо.

 

С точки зрения юнгианской психологии, в кризисных ситуациях мы становимся ближе к своему бессознательному, поскольку в эти моменты испытываем чрезвычайно сильные чувства. Сама граница между сознанием и бессознательным становится тоньше, поэтому человеку могут сниться тревожные сны, а в его жизни могут происходить разные синхронистичные события, когда то, что ему снится или о чём он думает, так или иначе воплощается в реальность. 

 

Интенсивное сближение с собственным бессознательным, с одной стороны, даёт человеку ресурс, чтобы справиться с кризисом. Бессознательное является источником творческой энергии, из которой в процессе кризиса всегда возрождается что-то новое. С другой стороны, когда мы резко окунаемся в своё бессознательное, мы можем замечать, что в этот момент ослабевает сознание, а, значит, и наш контроль. Так, если в обыденной жизни очень много энергии уходит на то, чтобы контролировать себя и происходящее вокруг, в стрессовых ситуациях большая часть этой энергии забирается психикой, чтобы справиться со стрессом. И тогда у нас может возникнуть ощущение кратковременной потери связи с реальностью. Например, мы можем внезапно забыть о чём-то важном, не услышать будильник, не рассчитать время, поддаться на уловки мошенников, потерять ключи или бумажник. Подобные ситуации всегда свидетельствуют о дефиците психической энергии, т.е. о том, что сейчас внимание человека поглощено чем-то очень значимым для него (тревогой или утратой), и вся его энергия тратится на то, чтобы справиться с этим значимым и актуальным, а потому на другое её не хватает. 

 

Если вдруг вы оказались в ситуации, в которой внезапно стали всё терять и забывать (хотя, ранее это не было свойственно вам, и нет поводов для беспокойства о состоянии вашего физического и ментального здоровья), во-первых, стоит не винить себя в происходящем, а стоит обратить внимание на его причины. Среди причин, как правило, можно обнаружить критический стресс, переутомление, избыток событий и переживаний за последнее время. 

 

Во-вторых, при переживании стресса или кризиса стоит позаботиться о себе и предельно снизить нагрузку как на работе, так и дома. Если можно отменить какие-то встречи или договорённости, отдохнуть, побыть наедине с собой, позаниматься любимыми и расслабляющими делами, это будет значительный вклад в восстановление ресурсов. Если такой возможности нет, можно предупредить окружающих о своём состоянии, например, прямо сказать им о том, что сейчас вы переживаете сложный период жизни, а потому иногда можете проявлять рассеянность. Не обязательно вдаваться в подробности - достаточно просто предупредить о том, что происходит с вами сейчас, и многие люди уже отнесутся к этому с пониманием.

 

В-третьих, бесполезно пытаться любой ценой вернуть себе связь с реальностью, когда она "поплыла". При отчаянных попытках всё и вся контролировать в состоянии стресса ситуация только усугубляется, и окружающий мир всё больше выходит из-под контроля, потому что ресурса и так не хватает, а, совершая насилие над собой, человек вгоняет себя в ещё больший стресс. Гораздо продуктивнее признать и принять факт происходящего - да, сейчас я не в форме, могу о чём-то забыть, но я согласен (или согласна) взять на себя ответственность за то, что происходит со мной сейчас. Если дело касается каких-то важных встреч или иных договорённостей, с людьми вокруг всегда можно попробовать передоговориться. Перенести время, перераспределить обязанности, отложить обсуждение серьёзного вопроса или выполнение требующих высокой концентрации дел. Срыв договорённостей не означает, что контакт будет оборван, если честно внести в этот контакт информацию о происходящем, обсудить возможности компенсации срыва планов и передоговориться в новом формате. 

 

В-четвёртых, можно попробовать принять текущее состояние плывущей реальности как факт или как данность, т.е. позволить себе побыть в этом опыте и найти что-то ценное в нём для себя. Например, если для деловых переговоров и заключения контрактов данное состояние - не самое лучшее, для творчества, напротив, оно является одним из самых продуктивных. Ведь, когда граница между сознанием и бессознательным становится тоньше, человек получает прямой доступ к источнику творческих ресурсов - вдохновению, новым идеям, воображению. Все эти ресурсы можно направить на преодоление кризиса - отслеживать и записывать свои сновидения, писать, рисовать, выражать свои переживания в творчестве. По сути, такое промежуточное или пограничное состояние и даётся нам психикой для того, чтобы мы могли погрузиться в него и выплыть из него обновлёнными. Поэтому само по себе это состояние не является ни плохим, ни хорошим. Оно может быть неудобно нам или окружающим в повседневной жизни, и это решаемая проблема. С другой стороны, именно благодаря этому состоянию мы можем открыть что-то новое в себе для себя, посмотреть на реальность с другой стороны и найти в себе силы вырваться за пределы ограничивающей нас ситуации. 

Для кого-то тревога является кратковременным и быстро проходящим переживанием, а для кого-то другого она представляет собой привычный жизненный фон, который мешает человеку спокойно жить, расслабляться, а порой и расстраивает его деятельность, вынуждая прибегать к медикаментозной помощи. Почему так происходит?

 

Среди разных факторов тревоги можно выделить ситуативные, личностные, семейные, социальные и культурные. К ситуативным можно отнести короткие ситуации неопределённости, которые часто возникают с нами в повседневной жизни - удастся ли что-то сделать или нет, ответит нужный человек на письмо или звонок или нет. Тревожной обычно является ситуация экзамена или собеседования, поскольку это тоже ситуация неопределённости, в которой неизвестно будущее, но это будущее значимо - чтобы не вылететь из университета, не тратить время на пересдачу, устроиться на работу. 

 

С другой стороны, на ситуативно тревожные факторы все люди реагируют по-разному. У кого-то тревога минимальна, у кого-то другого - зашкаливает. Ситуации, которые могут вызвать тревогу у разных людей, тоже отличаются. И, как правило, острее человек реагирует на те ситуации, которые затрагивают его ценности. То, как именно человек откликается на вызывающие тревогу ситуации и общий уровень тревоги, характерный для его личности, - это личностные факторы тревожности, т.е. определённый склад его личности, характер, темперамент и прочие особенности, которые обусловливают специфику переживания им тревоги.

 

К семейным факторам тревоги можно отнести нестабильную атмосферу дома, конфликты, дисфункциональную семью, тревожные для семьи темы, исходя из родовой и семейной истории. К социальным факторам относят события, которые могут вызвать тревогу у большого количества людей или представителей некоторой социальной группы, - экономические и политические изменения, кризисы, дискриминация отдельных социальных групп. 

 

И, наконец, к культурным факторам тревоги относятся те глобальные события, которые несли или продолжают на культурном уровне нести серьёзную угрозу всем представителям какой-то страны или этнической общности. К ним можно отнести войны и репрессии в прошлом, которых сейчас уже нет, но они впечатались в память поколений и историю, тем самым определив стиль жизни на долгие годы вперёд.

 

Учитывая многоуровневость феномена тревоги, при запросе на работу с тревогой психолог старается учесть влияние всех уровней и их взаимодействие. Если тревога ситуативна и адекватна ситуации, психолог подчёркивает, что сейчас психика пытается выполнить для человека полезную функцию - мобилизовать его ресурсы и возможности в момент неопределённости. Если тревога слишком интенсивна, аналитик обращает внимание на личность - что стоит за столь тревожным реагированием, почему человек реагирует именно так, какие смыслы он вкладывает в то или иное событие и не являются ли причинами тревоги когнитивные искажения, например, катастрофизация или гиперобобщение. В социально нестабильных ситуациях тревожиться также вполне нормально, но в них важно отделить собственную личность от происходящих событий, почувствовать свою автономию, зону своей самостоятельности и ответственности, чтобы не быть смытым массовым потоком тревоги.

 

Особой ситуацией является тревога культурная, поскольку её истоки бывает трудно найти. Например, в семьях иногда бытуют такие порядки, при которых есть запрет на то, чтобы выбрасывать старые вещи. "А вдруг пригодится", - звучит рациональное обоснование запрета. И, если копнуть глубже, может оказаться, что за этим стоит другое "вдруг" - "а вдруг голод", "а вдруг война", "а вдруг революция", "а вдруг разруха". И тогда становится ясно, что эта семья до сих пор хранит и передаёт "эстафету" травмы поколений, связанную со временами войн и политических переворотов. Аналогичное "вдруг" может касаться и темы времени - за короткий срок надо успеть как можно больше, потому что потом "вдруг что-то случится", "а вдруг война", "а вдруг катастрофа", и тогда старые дела могут оказаться незавершёнными и полностью потерять смысл на фоне масштаба новых кризисных событий, что, вероятно, и переживали те люди, с которыми всё это происходило.

 

Тревожное "вдруг" может касаться не только глобальных событий, но и повседневных ситуаций, вызывающих тревогу. "А вдруг партнёр забудет что-то важное", "а вдруг обманут", "а вдруг что-то сорвётся", "а вдруг что-то внезапно изменится", "а вдруг неудачный билет на экзамене". И как бы человек ни пытался контролировать ситуацию, всегда есть факторы, которые не поддаются контролю, поэтому рациональное планирование всего и вся на все случаи жизни не всегда спасает, а иногда ещё больше тревожит.

 

Как же быть с этим тревожным "а вдруг"? Альтернатива ему - работа с базовым доверием к миру, поиск в себе опор, внутренней устойчивости и гибкости, развитие умения отпускать ситуацию и расслабляться. Базовое доверие к миру формируется в раннем детстве, и, если по каким-то причинам оно не было сформировано, и вместо него мама передала ребёнку чувство тревоги, это чувство всякий раз будет возникать в неподконтрольных ситуациях вновь. Поэтому в терапии очень важно научиться компенсировать отсутствие этого доверия и создавать благоприятную для него атмосферу, например, стабилизируя то, что доступно нашему контролю, и опираясь на собственную спонтанность в том, что не может быть нам подвластно. 

В жизни мы сталкиваемся с разными событиями, часть которых - результат случайных совпадений или влияния других людей, а часть - следствие наших собственных решений и действий. Порой внешние и внутренние причины событий трудно отделить друг от друга, поскольку они тесно переплетаются. Понятия внутреннего и внешнего локуса контроля позволяют провести эту границу, что помогает клиенту осознать, где начинается и заканчивается его личное влияние на то, что с ним происходит.

 

Локус контроля относится к внутреннему миру, самовосприятию и мировоззрению клиента, и он отражает то, какую долю ответственности человек готов принять за то, что с ним происходит. Внешний или экстернальный локус контроля означает, что ответственность за происходящие в жизни события человек приписывает чему-то вне себя. Например, не получилось закончить школу из-за плохих учителей, не поступил в институт из-за того, что отговорил отец, развёлся с женой, потому что проблема была в ней. Внутренний или интернальный локус контроля, напротив, предполагает, что причину внешних событий человек находит только в себе, и, если с ним случается что-то неожиданное или неприятное, он думает о том, каким образом оказался в этой ситуации, как мог повлиять на её возникновение, какова его роль в ней, в чём его ошибка, если ему не нравится результат.

 

Безусловно, исключительно внешний или внутренний локус контроля создаёт дисбаланс в психике человека. Человек с преобладанием внешнего локуса контроля часто может чувствовать себя в позиции жертвы и переживать собственную пассивность и беспомощность на фоне того, что ему кажется, что его жизнью управляют только другие люди или внешние обстоятельства. В этом случае психологу стоит сделать акцент на том, чтобы человек ощутил, каков его личный вклад в его жизнь и каким образом складывается ситуация, в которой он постоянно прислушивается к кому-то другому или делает так, как хотят другие, а не он сам, т.е. почему у других так много власти над ним.

 

Преобладание внутреннего локуса контроля приводит к гиперответственности и чувству вины. Но далеко не за все события человек может отвечать только сам. Некоторые события - результат взаимных действий и договорённостей с другими людьми, некоторые могут никак не зависеть от человека. Например, при работе с травмой насилия или психологическими последствиями стихийных бедствий акцент на внутреннем локусе контроля может только усугубить состояние клиента, ведь в этих ситуациях он не действовал, а претерпевал некое травматичное для себя воздействие со стороны других людей или внешней среды.

 

В обыденной жизни между внешним и внутренним контролем нужен баланс, а для этого важно научиться различать, что по-настоящему от нас зависит, и тогда мы в состоянии это изменить, а что - нет. Так, мы не можем изменить своё детство, глобально перестроить окружающую нас культуру или общество, но можем проработать детские травмы, найти своё место в обществе, выбрать наилучшие для своего развития условия и варианты из возможных (и в отношениях, и в профессиональной жизни, и в любых других сферах).

 

Исключительно внешний локус контроля, как правило, сочетается со страхом перед ответственностью и взрослением. Если человек перекладывает ответственность на других людей, это избавляет его от экзистенциальной вины - за те возможности, которые он не реализовал, выборы, которые он не сделал. Для кого-то груз этой ответственности может быть слишком тяжёлым и давящим. А столкновение с позицией авторства своей жизни - болезненным. И, если резко изменить локус контроля, есть риск внезапного погружения в тревогу или депрессию, поскольку внешний локус контроля выполняет защитную функцию. А с психологическими защитами важно соблюдать осторожность - не срывать, а медленно прорабатывать их. Поэтому психологическая работа с локусом контроля идёт постепенно, с самых мелких и обыденных примеров из жизни клиента. Например, если клиенту кажется, что он опоздал на работу, потому что на улице кто-то задержал его, психолог спрашивает, что заставило его откликнуться на того, кто его задержал, в чём в этот момент проявилась его личная позиция и почему таким был его личный выбор. Ведь он мог просто пройти мимо, но ему было важно в этот момент ответить на просьбу.

 

Постепенно делая шаги в сторону внутреннего локуса контроля, человек расширяет степень своей свободы, осознавая, что в жизни всё больше зависит только от него. И, несмотря на то, что внешние условия не всегда возможно изменить, можно изменить свою реакцию на них, выработать психологическую устойчивость, сделать свою жизнь более переносимой и комфортной. В этом смысле, развитие внутреннего локуса контроля предполагает не только осознание своей силы и ресурсов, но и признание своих слабостей и ограничений. Ведь, если другие виноваты в том, что у человека что-то не получилось, или, наоборот, только в них лежит причина его успеха, на других в этот момент проецируются отторгаемые человеком части себя - враждебные и угрожающие, сильные и покровительствующие, слабые и беспомощные. В случае таких обширных проекций задача психолога состоит в том, чтобы вернуть их самому клиенту, и только тогда он сможет научиться опираться на себя и управлять собственной жизнью. 

Впервые в психотерапевтическую практику метод парадоксальной интенции ввёл В. Франкл, который успешно работал с помощью этого метода с тревожными, психосоматическими и иными расстройствами. Суть метода заключается в том, что вместо того, чтобы бороться с симптомом, подавлять его или снижать интенсивность, психолог способствует тому, чтобы симптом усилился. На первый взгляд, это выглядит абсурдно, ведь человек приходит к психологу для того, чтобы избавиться от симптома. Симптом беспокоит его, и тут вдруг психолог предлагает ему попробовать кашлять сильнее, если в ситуации стресса его охватывает кашель. Или усилить своё онемение в руках и ногах, когда клиент обратился с жалобой на этот симптом. Одним из вариантов применения метода может быть повышение, а не устранение актуально тревожного состояния клиента.

 

Так зачем же нужно усиливать симптом, если он причиняет дискомфорт, боль, стресс и страдание? Анализируя свою работу, В. Франкл обнаружил, что именно усиление симптома во многих случаях успешно приводит к избавлению от него. Всё дело в том, что попытки активной борьбы с симптомом клиент предпринимал и до терапии. Он приходит в терапию с тем, что эти попытки не принесли успеха. Никакие способы борьбы не помогли. А, значит, он уже успел перепробовать разные методы и владеет ими, но сейчас разочарован в них. И продолжать бороться с симптомом в терапии значило бы продолжать хождение по замкнутому кругу. Если симптом не удалось преодолеть с помощью борьбы, значит, он отражает серьёзный внутренний конфликт и выполняет в психике клиента важную функцию. И тогда психика сопротивляется насильственному изъятию симптома. На стороне симптома стоят слишком могучие психические силы для того, чтобы их так просто можно было сдвинуть.

 

Выбирая путь содействия симптому и его усиления, психолог, во-первых, даёт клиенту возможность поисследовать своё состояние. Как правило, мешающие жизни и адаптации клиента симптомом переживаются им фоном. Со временем он привыкает и адаптируется к ним, а потому попытки получить информацию о симптоме напрямую могут быть безуспешными. Многие важные для терапии детали и тонкости симптома воспринимаются клиентом, как нечто само собой разумеющееся, о чём вряд ли следует сообщать. Однако, усиливая симптом, мы сталкиваемся с ним лицом к лицу. Усиление симптома позволяет заглянуть в его суть, пережить его наиболее полно, и описать в подробностях всё, что было пережито. Во-вторых, помимо диагностической функции, метод парадоксальной интенции содержит в себе и терапевтическую функцию. Пользуясь этим методом, психолог сохраняет ресурсы клиента от борьбы, выбирая поддаться симптому, т.е. путь непротивления. Освобождая ресурсы от борьбы, клиент получает дополнительные силы для того, чтобы справиться. В-третьих, усиление симптома открывает новые возможности саморегуляции. Если человек способен усилить симптом, значит, он способен и ослабить его. Ослабить его он пытался давно, а усилить - новое действие, которое перестраивает его систему саморегуляции.

 

Итак, усиливая симптом, психолог может поддержать этот симптом в момент возникновения. Например, сказать: "Я вижу, Вы перестали дышать. Давайте сейчас попробуем задержать и остановить дыхание". Или дать клиенту домашнее задание - кашлять сильнее всякий раз, когда он испытывает стресс. Убираться настойчивее и интенсивнее, когда он нервничает. Таким образом, симптом доводится до его абсурда. И отчасти эффект парадоксальной интенции обусловлен целительным действием юмора - человек способен посмотреть на себя и на свой симптом со стороны и посмеяться над собой и над своей ситуацией, что бывает очень полезно тогда, когда клиент драматизирует то, что с ним происходит. Метод парадоксальной интенции позволяет разрядить и отпустить напряжение, на фоне чего и возможны изменения.

При применении парадоксальной интенции иногда обнаруживается, что человек не может усилить симптом, он уже находится на его максимуме. Однако само действие по усилению, сама попытка возвращает ему чувство собственного "я". Сейчас не симптом управляет им и его жизнью, а он вновь пытается начать управлять собой, как это было до симптома. А, значит, возвращает себе чувство контроля, несмотря на то, что реальный контроль ещё находится в процессе обретения.

 

Усиливая симптом, человек как бы разрешает себе его переживать. Он перестаёт винить себя за этот симптом, корить себя за собственное бессилие, стыдиться самого себя. Наоборот, он признаёт наличие у себя симптома, принимает его и даёт ему волю, проявляя уважение к адаптационным и защитным механизмам своей психики. Если психика породила этот симптом, значит, на то были серьёзные причины. А его психика - не враг, а друг, и симптом был её попыткой адаптации, пусть и неудачной. Позволяя себе переживать то, что он переживает, человек тем самым делает шаг в сторону принятия самого себя. Он больше не расколот на ту часть себя, которая ненавидит другую, и ту, которая пытается спастись от неё. Принимая симптом, он обретает внутреннюю целостность. А, значит, отпадает и сама необходимость в симптоме. 

Порой случается так, что внешние политические, экономические и иные глобальные события вызывают массовую панику. Подобную панику мы могли наблюдать в начале пандемии коронавируса, когда люди массово скупали продукты и вещи бытового обихода и забирали свои деньги из банков. Аналогичная паника происходит и сейчас. Исходящие из паники действия обычно совершаются по первым иррациональным импульсам, когда информация не проверяется человеком, но становится руководством к действиям. Такие действия отличаются быстротой, порывистостью, отсутствием или недостатком анализа информации. Они направлены на то, чтобы обезопасить себя, подготовиться к "чёрному дню". В ситуации паники человек реагирует на любую информацию, как на внешнюю угрозу, что мешает ему критично воспринимать действительность и анализировать её. Поддаваясь массовым импульсам, он теряет спокойствие, устойчивость и способность позаботиться о себе.

 

Как же противостоять массовой панике? В данной статье будут изложены простые рекомендации, которые, возможно, принесут кому-то пользу.

 

1. Во-первых, прежде, чем стать руководством к действию, любая информация должна быть тщательно проанализирована и проверена. Даже если человек чувствует, что находится в непредсказуемой ситуации и дефиците времени, стоит воздерживаться от импульсивных действий и стараться вникать в суть того, что доносится из разных новостных источников и СМИ. Для этого можно составить структуру вопросов, которые помогут лучше сориентироваться в происходящем. Например - о чём говорится, в чём суть доносимого сообщения, кто говорит, что этот человек говорил или писал ранее, насколько реалистичными оказались его слова, на что направлено передаваемое сообщение, какие чувства оно вызывает, зачем оно передаётся, какую цель может преследовать тот, кто его распространяет, кому может быть выгодна реакция на него. Анализ любого послания из СМИ по этой структуре не занимает много времени, но позволяет создать между собой и принимаемой информацией барьер или фильтр, и отличить то, что может оказаться полезным, от пустых и вызывающих панику сообщений. 

 

2. Во-вторых, в ситуации неопределённости трудно планировать что-либо дальше, поскольку ситуация в основе своей непредсказуема, и развернуться она может как угодно. Поэтому любые действия по планированию самого худшего исхода, скорее, забирают у человека текущие ресурсы, чем, в действительности, готовят его к тому или иному исходу событий будущего. Какие бы действия мы ни совершили, мы не знаем, как дальше развернётся ситуация, и насколько эти действия окажутся полезными. Трудно просто наблюдать за событиями и не делать ничего, и совершение хаотичных движений даёт иллюзию, будто бы делается хоть что-то, однако, не факт, что эти действия приведут к успеху. Но, лишая себя актуальных ресурсов, человек лишает себя и возможности справиться с теми трудностями, которые могут настигнуть его в будущем. Поэтому в стрессовой ситуации лучше позаботиться о сохранении ресурсов.

 

3. В-третьих, поскольку ситуация паники размывает индивидуальность и личность человека, подчиняя его массовым настроениям, важно попробовать сохранить и удержать самого себя, т.е. контакт с собой. Вместо того, чтобы ориентироваться на то, что думают, пишут и говорят другие, для этого нужно, в первую очередь, спрашивать - а что думаю по этому поводу я сам? Какие чувства у меня вызывает актуальная ситуация? Каким образом она связана со мной сейчас? Каким образом она может быть связана именно со мной в будущем? Личное отношение к ситуации может быть сформировано только изнутри, поэтому нужно постараться вернуть себе связь со своими чувствами. А для этого человеку важно выделить время на то, чтобы остаться наедине с собой и поразмышлять. Выйти из бесконечного потока сменяющих друг друга новостей и попробовать найти в себе своё собственное отношение к происходящему.

 

4. В-четвёртых, важно чётко различать прошлое, настоящее и будущее. Часто паника вызывается опасением, что в будущем повторится нечто, что уже было в прошлом. Но это опасение является лишь предположением, поскольку мы не знаем, что именно произойдёт в будущем. В зоне влияния у нас есть только настоящее, и именно оно поддаётся нашей регулировке, в отличие от прошлого, которое уже прошло, а потому не может быть изменено, и будущего, которое ещё не наступило, а, значит, мы не можем знать, каким оно будет. Мы можем только предполагать, и это действие, исходя из настоящего. Поэтому для снижения паники и восстановления контакта с собой человеку важно вынести за скобки как прошлое, так и будущее, обратив внимание на то, каким образом он действует здесь и сейчас, что он думает, что он чувствует, какие тревоги и опасения испытывает, каким образом справляется с ними, что он может здесь и сейчас сделать, чтобы улучшить своё актуальное самочувствие. 

 

5. В-пятых, необходимо помнить о методах и техниках самоподдержки, которых существует огромное множество. Это могут быть медитации, дыхательные техники, расслабляющие ванны, прогулки. В ситуации стресса, острых переживаний и опасений человек нуждается в том, чтобы поддержать себя. Пообщаться с близкими, позаботиться о себе, удовлетворить свои базовые потребности, уделить время своим увлечениям и хобби - тому, что заряжает его энергией. Любой стресс истощает и, погружаясь в него, мы забываем о насущном - о том, что поддерживает нас, помогает нашей психике и нашему организму справиться со стрессом. И, чтобы, действительно справиться, важно делать свой вклад в настоящее, в свои актуальные силы и ресурсы, поддерживать своё психическое и физическое здоровье уже здесь и сейчас. 

 На психологических тренингах и группах поддержки часто действует правило "я-высказываний", которое означает, что каждый из участников говорит только о себе, о своих чувствах и о своём опыте. Это делается для того, чтобы создать экологичную атмосферу и смягчить возможные конфликты, которые нередко начинаются с того, что мы проецируем на кого-то другого что-то своё. Например, если мы говорим "ты меня обидел", мы делаем другого человека ответственным за ту обиду, которую мы ощущаем, но чувствовать эту обиду мы можем по разным причинам - неверное понимание собеседника, прошлое негативное воспоминание, печальная ассоциация, недопонимание нас... 

 

Когда человек высказывается от "я", это означает, что он берёт на себя всю ответственность за то, что он сейчас чувствует и переживает, не перекладывая её на других, не пытаясь обвинить кого-то в своих чувствах, а говоря исключительно от себя и за себя. В качестве примеров "я-высказываний" можно привести следующие: "в этот момент я почувствовал, что мне становится грустно", "мой опыт показывает, что...", "я обиделся", "я разозлился". 

 

Помимо ответственности, "я-высказывания" в групповом формате подразумевают равенство всех участников, т.е. их равные права и равный вклад в процесс. Каждый из них - личность, индивидуальность, в чём-то они отличаются друг от друга, в чём-то похожи, и каждый имеет право на своё "я" - чтобы оно могло присутствовать в общем процессе, быть замеченным, выслушанным и понятым. С помощью "я-высказываний" человек получает возможность заявить о себе, обозначить себя, поделиться своими чувствами и опытом, найти в других отклик.

 

Практика "я-высказываний" полезна не только на психологических группах, но и в индивидуальном психотерапевтическом процессе, и даже в обыденной жизни, где также конфликты могут начинаться со слов "я знаю, что ты...", "понимаю, что ты...", "ты сейчас пытаешься...". Во всех этих случаях тот, кто высказывается за другого, приписывает ему определённые чувства и реакции, которые тот может вовсе не испытывать, что вызывает естественную злость и возмущение - как так, кто-то говорит и решает за меня, но где же я сам, где моё право голоса, почему меня никто не спросил и не стремится услышать?

 

Говоря за другого, человек встаёт во властную позицию, принижая вторую сторону диалога, т.к. диктует ей какие-то мысли и чувства, не спрашивая или не стремясь услышать, как себя ощущает другой человек. И вторая сторона может чувствовать себя униженной, неправильно понятой, игнорируемой, искажённо воспринимаемой... 

 

Нередко "ты-высказывания" носят манипулятивный характер. Например, высказываниями по типу "ты - плохой человек", "ты поступаешь подло", "ты ведёшь себя некрасиво" можно вызвать у собеседника чувства вины и стыда, что отнюдь не способствует подлинному диалогу и тому, чтобы обе стороны услышали друг друга. В ответ на манипуляцию, как правило, рождается новая манипуляция, затем они переплетаются, и общение перестаёт быть конструктивным.

 

"Я-высказывания", напротив, предполагают открытую, искреннюю позицию, что требует внутреннего мужества. Открываясь другому в своих чувствах, говоря о своей обиде, печали, боли, мы приглашаем его к такому же открытому диалогу - к тому, чтобы выразить свою реакцию на наши чувства. И гораздо эффективнее будет попросить о помощи или выразить дискомфорт, если сказать о том, что "мне сейчас нужна помощь", "мне дискомфортно", чем навязать другому человеку что-либо, воздействуя на чувства вины и стыда. Возможно, под действием этих неприятных чувств и удастся получить разовую помощь, но в дальнейшем, очень вероятно, что человек начнёт избегать того, кто не проявляет к нему уважение, видит его в столь негативном свете, вешает на него ярлыки и делает ответственным за свои чувства...

 

В целом, "я-высказывания" - это формат общения, в котором личная свобода того, кто высказывается, совмещается с признанием им свободы других людей. Пользуясь "я-высказываниями", человек не сливается с другими, а открывается взаимодействию. В отличие от "ты-высказываний", это не монологичная, а диалогичная форма общения. А там, где есть диалог, есть готовность не только выразить свои чувства, но и постараться услышать чужие. А, значит, готовность к тому, что отклик может быть любым, к тому, что кому-то высказываемые сейчас мысли и чувства могут не откликнуться, это естественно и нормально. Как и нам далеко не всегда откликается опыт других. Ведь встреча происходит тогда, когда отклик искренний и взаимный.

 

В конечном итоге, "я-высказывания" позволяют человеку сформировать базу для зрелой "я-позиции", одновременно свободной, ответственной, уважающей другие "я", открытой новому опыту и людям вокруг. "Я" - позиция - нечто более глубинное, чем просто умение выражать свои чувства от собственного лица. Это позиция, из которой человек чувствует, что сам управляет собственной жизнью (как и любой другой человек), сам решает, что ему делать со своим опытом, с кем ему общаться, с кем - нет, сам определяет своё будущее и сам решает текущие проблемы. Такая позиция не отменяет поиска отклика других, потребности иногда опереться на них, естественно возникающих в любом контакте ожиданий от других, но позволяет человеку чётко понять, что он сам является автором собственной жизни, в том числе и в отношениях с другими, а не другие определяют его или он - их. 

Считается хорошим тоном изобрести свой патентованный способ борьбы с прокрастинацией: работать стоя, мерно выдыхать через одну ноздрю, ставить таймер на время работы. Потом все эти методы по дрессировке себя плавно переходят с рабочего на нерабочее время. Коучи и разного рода мотивационная литература учат нас, как работать на максимальный результат. Советы о том, как отдыхать с той же отдачей что и работать, можно встретить гораздо реже. Ведь со свободным временем все будто бы и так понятно.

С одной стороны, социальные сети навсегда изменили наши представления о том, как теперь выглядит отдых. Походы по музеям, спорт, путешествие в незаезженные места — практически всегда это активность. 

К какой бы социальной страте вы ни принадлежали, внутри нее всегда есть четкое представление, как и насколько активно вы должны тратить часы, не занятые трудом.

С другой стороны, посмотрите на детей. Жизнь современного ребенка, начиная с детского сада, расписана по минутам. Когда вы в последний раз видели ребенка, просто гуляющего во дворе? Родители лихо распоряжаются свободным временем детей, записывая их в десяток секций раннего развития: творчество, спорт, иностранные языки. Марина Мелия, автор книги «Наши бедные богатые дети» пишет, что три главных воспитательных принципа современных родителей — «как можно больше, как можно раньше, как можно лучше». Никто не хочет, чтобы их ребенок рос сорняком и просто болтался по улице после школы с друзьями. Ведь стараются для его же блага.

Самодисциплина — это то, ценность чего никогда не ставится под сомнение. В ней видят панацею от самых разных проблем. 

Не можешь завершить начатое? Выгоняют с третьей работы за полгода? Родился в бедной семье за Полярным кругом, но хочешь большего? «Тебе просто не хватает самодисциплины, чувак!»

 

«Маленькие привычки» Би Джей Фогга или популярная теория Анжелы Ли Дакворт о том, что успех учеников не связан с талантом и уровнем IQ, а только с твердостью характера, сводят все следствия к одной причине: вам нужно больше самоконтроля. Подобные идеи пользуются бешеным спросом, поскольку умело эксплуатируют чувство вины и всеобщее помешательство на продуктивности — но в большинстве случаев напоминают желание продать одну таблетку от всех болезней. 

Педагог и детский психолог Альфи Кон в своей работе «Почему самодисциплина переоценена» пишет, что единственный положительный эффект самодисциплины в школьном возрасте — это высокие оценки. Притом что учителя чаще ставят высокий балл тем, кто говорит, что домашнее задание стоит для них выше развлечений. По мнению Кона, ученики, ориентированные на оценки, а не знания, менее заинтересованы в предмете и привыкают мыслить поверхностно. К тому же высокая степень самоконтроля и ориентация на внешние оценки часто провоцируют тревогу и внутренние конфликты.

Другой критик самодисциплины, американский психолог Джек Блок, на протяжении 30 лет наблюдал за взрослением ста человек и в целом негативно оценивал недостаток самоконтроля. Но он же замечал и другое.

Склонные все контролировать подростки, начав употреблять наркотики, быстро попадали в полную зависимость. А их необязательные сверстники, попробовав один раз ради эксперимента, быстро теряли к веществам интерес.

Как бы то ни было, сторонники жесткой самодисциплины, равно как и ее противники, приводят устаревшие аргументы. Потому что в своих исследованиях никто из них не акцентирует внимание на новом мощном источнике поглощения свободного времени: смартфонах и социальных сетях. Советы воспитывать в себе маленькие привычки или твердость характера вопреки тому факту, что половина земного шара сутками сидит в инстаграме и фейсбуке, равносильны советам лечить пневмонию подорожником.

На протяжении XX века появление каждого нового медиа сопровождалось упреками в адрес создателей и обвинениями в том, что они принуждают людей к пассивности.

Интернет изменил само наше восприятие пассивности. Мы толком ничего не знаем о зависимости от социальных сетей кроме того, что: это плохо, с этим надо завязывать или, по крайней мере, уделять этому меньше внимания. Исследования на эту тему пока носят общий характер и явно не поспевают за своим предметом. Когда ученые разберутся, что делать с нашей жаждой лайка и желанием лепить по двадцать сторис в день, техники порабощения внимания станут еще более изощренными.

 

Но, пожалуй, главная причина, по которой мы больше не можем спокойно тупить на диване, — это утрата представления о рабочем и нерабочем времени. Работа и отдых больше не существуют в чистом виде. Все меньше людей отдают предпочтение восьмичасовому рабочему дню с перерывами на обед и отпуском два раза в год. Старую модель разделения труда и досуга теснит новая норма — work-life blending. Особенно это касается всех занятых нематериальным трудом, где работа и отдых тесно переплетены. 

Привычка к перманентной занятости и круглосуточная готовность принять челлендж приводят к тому, что свободное время в чистом виде становится источником тревоги.

В своей работе “The New Politics of Leisure and Pleasure” социологи Питер Брэхэм и Стивен Вэгг описывают устройство позднего капитализма как переход от парадигмы принуждения к парадигме соблазнения. Иными словами, корпорациям и прочим владельцам капитала теперь гораздо выгоднее инвестировать во все новые и новые вещи, занимающие ваше свободное, а не рабочее время. Досуг, как в свое время и труд, стал предметом отчуждения: сегодня свободное время связано с производством в гораздо большей степени, чем отведенные для этого рабочие часы.

По некоторым оценкам, к 2035 году число цифровых кочевников, людей, чья работа и жизнь не привязаны к конкретному месту, достигнет 1 миллиарда. В этих условиях неплохо бы пересмотреть не только свое поведение, а само понятие самодисциплины. Интересно взглянуть, как будет выглядеть рабочий график одной седьмой части планеты и продолжат ли они страдать, не успевая к дедлайну.

Построение отношений со временем — самое изящное из всех изящных искусств. Ему можно научиться, только когда вас не жжет изнутри постоянное желание все контролировать и проводить свободное время с пользой. 

Проблема в том, что зачастую непонятно, в чем конкретно измеряется польза. 

Поэтому неплохо иногда задавать себе вопрос: приносит ли вам удовольствие постоянная бешеная активность или за ней скрывается просто желание быть не хуже других и синдром упущенной выгоды?

 

Есть ли способ снова начать отдыхать, не терзая себя за незаконченное и несделанное? Наверное, единственное, что можно сделать, — стремиться, насколько это возможно, к чистым состояниям, не смешивать режимы работы и отдыха. Звучит самонадеянно, но целеустремленное безделье часто оказывается гораздо полезнее тупого вкалывания. И уж точно полезнее той бессмысленной суеты, что так часто в последнее время путают с активностью. Так что самое время ненадолго расслабиться и последовать совету из «Рика и Морти»: 

«Никто не существует по определенной причине, никто ни к чему не привязан, все однажды умрут. Пойдем посмотрим телек».