Публикации с тегом депрессия (33)

Зачастую люди, страдающие прокрастинацией, испытывают ощущение беспомощности перед ситуацией. Они считают, что никакие их действия не приведут к положительному результату, зацикливаются на своих страхах и больше концентрируются на своих переживаниях, а не на деле. Подобные размышления сильнее поднимают уровень тревоги и снижают самооценку. Получается замкнутый круг и постепенное усиление тревоги и страха неудачи.

 

Людям с прокрастинацией свойственно самоуничижение и низкая самооценка. Они стараются избегать ситуаций, в которых нужно что-то делать, или же стараются найти внешнюю причину для того, чтобы выйти из ситуации. Так они защищают хрупкую самооценку.

 

Но есть наблюдение, что люди с низкой самооценкой испытывают чувство гордости, если им удаётся сделать своё дело. Даже если при этом существовал риск стыда или унижения.

 

Мой комментарий: "Это очень важное наблюдение, что действие повышает самооценку, в отличие от бездействия. Действительно уровень психического напряжения, того, что, в том числе, превращается в самоедство, снижается, если человек обращает свое психического напряжение в деятельность. Тут важно позволить себе делать неидеально, не ставить себя в перфектционисткие рамки, а просто делать".

 

У людей с прокрастинацией часто наблюдается тревожность и депрессия. В основе депрессии часто лежат неверные убеждения о себе и мире, т.н. когнитивные искажения.

 

Прокрастинация и стресс положительно коррелируют и усиливают друг друга. Соответственно, стресс и психическое здоровье также коррелируют и имеют обратно пропорциональную связь.

 

Учёными были обнаружены взаимосвязи прокрастинации и временной перспективы. Чем ниже оценка своего прошлого и чем более гедонистично отношение к настоящему, тем выше уровень прокрастинации при отсутствии ориентации на будущее. Негативная временная перспектива влечёт за собой депрессию и прокрастинацию.

 

Мой комментарий: "Воронка депрессивных переживаний может быть очень затягивающей; если вы замечаете, что мир устойчиво окрашивается в серые и черные тона, то стоит обратиться за помощью. Различные техники самоподдержки, обозначенные выше, могут хорошо поддерживать, но все же важно своевременно обратиться за помощью к специалисту. Если есть депрессия, депрессивные мысли, то с ними можно работать и снижать их влияние на жизнь".

 

Таким образом, уровень прокрастинации взаимосвязан с различными показателями, которые говорят о качестве жизни (стресс, самооценка, психическое здоровье). И эти взаимосвязи не из приятных - чем выше стресс, тем больше прокрастинация, чем больше прокрастинация, тем ниже самооценка и хуже субъективные и объективные показатели психического здоровья. Но с идеями о себе и мире, способствующими прокрастинации (иначе говоря: убеждениями, интроектами, когнитивными искажениями) можно успешно работать.

 

Зверева М.В. "Прокрастинация и психическое здоровье", журнал Психиатрия, 2014 №4.

Месяц "брь" - это осенние месяцы, когда наваливается тоскливое настроение. Но можно смотреть на понятие "месяц брь" шире. Это период жизни, когда человеку плохо.

Бывает так, что ты добился определенных успехов в своей деятельности, и в какой-то момент она просто перестала драйвить. Поход на работу стал рутиной, и все, что сулит рабочий день не вызывает интереса. Такая ситуация очень частая для тех, кто долго занимается одной и той же деятельностью.

 

Люди по-разному справляются с данной ситуацией. Кто-то идет учиться, находит хобби, сохраняя текущую работу как тыл, который приносит доход, не ожидая чего-то нового от своей профессиональной жизни. Кто-то решается все менять, начиная с нуля. 

 

Недавно на ютьюбе я смотрела ролик мужчины, который эмигрировал в США с хорошей должности в Москве, и работает там таксистом, грузчиком и подрабатывает на стройке. При этом выглядит замученным, но одновременно живым человеком. Комментарии соотвествующие: зачем надо было ехать в Штаты, чтобы быть "таджиком", если в Москве была хорошая жизнь и гораздо больше возможностей?

 

Но само понятие сытая хорошая жизнь - это то место, где человек начинает ломаться. Становится настолько скучно и безрадостно, что хочется обнулиться, начать все заново в другой сфере, уехать далеко, чтобы пережить новый опыт. Получается, человек ищет не сытости и удобств, а именно опыта.

Человек несколько раз в течении жизни подходит к грани компромисса между депрессией и тревогой. Депрессией - в отсутствии нового опыта, как кислорода, который питает ткани и сохраняет в тонусе тело. Депрессией - от того, что потерялся смысл и нет ничего, что хоть сколько бы радовало. И тревогой - от страха при становлении на путь, предполагающий неизвестность, неопределенность и ... обновление!

 

Именно так клиенты приходят с запросом на смену деятельности, зависая между прошлым и будущим: "Старая жизнь закончилась для меня, а что делать дальше я еще не решил". 

 

Если обратиться к нашим предкам, которые были более чувствительны к природе и ее циклам, они имели обряды, соответствующие определенным этапам жизни. И суть их была едина: для того, чтобы начать жить в новом статусе, нужно умереть в старом. Сегодняшняя депрессия - это затянувшееся умирание, это процесс продолжающегося погружения на дно собственного предела возможностей, чтобы терпеть ту жизнь, которая невыносима.

 

За нами всегда остается выбор - жить в депрессии, ощущая, что жизнь здесь еле теплится и ее можно переживать под одеялом, или идти, преодолевая страх и лишения в новый этап, в новую жизнь. 

 

Я как специалист оказываю психологическую и коучинговую поддержку на этом пути. 

- Способность к самоуважению;

- Способность быть агрессивным;

- Отвергать и переживать отвержение;

- Прощаться;

- Горевать;

- Печалиться;

- Переживать бессилие;

- Хотеть;

- Радоваться.

Лэнгле, Дотянуться до жизни…Экзистенциальный анализ депрессии. – М.: Генезис, 2018. – 128 с

З.Фрейд, Печаль и меланхолия, 1917

Ласая Е.В. Депрессия как утрата способностей – ГГ-2009-2 внутри ЖПП, 2009, № 3.

Булюбаш И., Филиппенко В., Депрессия: взгляд гештальт-терапевта, ЖПП, 2005 №1

Прошлое, ставшее настоящим 

Порой нам всем так или иначе приходится сталкиваться с болезненными событиями (расставание с любимым человеком, утрата, полное крушение надежд, разочарования), потеря стабильности (внезапное сокращение или увольнение, переезд в другой город, страну), рутина - однообразие и монотонность жизненных событий - «день сурка» как принято называть это явление в быту. Но если для одних людей такие события не более, чем черная полоса - временное явление, и все сложные, болезненные переживания, с ней связанные, со временем заканчиваются, то для других боль и страдание становятся частью жизни. И все различие между ними состоит в том, что вторые, сталкиваясь с теми же жизненными испытаниями, застревают в сложных болезненных переживаниях и, таким образом продлевают свою боль. Конечно, люди выбирают страдать бессознательно, не понимая, что они сами творцы своего страдания. 

Почему так выходит? 

Когда-то давно, когда формировался характер, человек усвоил такой тип поведения. Например, ребёнок получал внимание и заботу, когда долго плакал: «Иногда я специально плакала дольше, тогда мама брала мена на руки, обнимала и гладила», или грустное лицо помогало получить желаемое: «Чаще всего просьбы не приносили никакого результата, тогда я становилась очень грустной и опускала лицо, видя это, мама начинала стараться меня приободрить и все же покупала ту игрушку, что я хотела». Усвоив такой способ поведения в детстве, человек будет воспроизводить его и во взрослой жизни, например, в романтических отношениях, бессознательно пытаясь повлиять на партнера: мне что-то нужно от партнера, но я не умею понять что и/или не могу сказать об этом прямо, тогда я начинаю бессознательно манипулировать собой, становясь грустной, чтобы он заметил меня, обратил на меня внимание. 

Способность видеть все в негативе и ожидать худшего приобретается в семье: ребенок получает всю информацию о пока незнакомом для него мире мире через родителей или других близких ему людей и со временем начинает смотреть на мир их глазами. И если родитель часто повторяет: «Легко в этой жизни ничего не бывает», «Жизнь - это один труд», «Счастье нужно заслужить», «Я всю жизнь промаялся и настрадался, ты по моим стопам пойдешь», «Жизнь тяжелая штука, жизнь прожить не поле перейти», «Будет только хуже», «Жить вы будете плохо, потому что хорошо жить вы не умеете», то ребенок усваивает это как постулат. 

Привычка не ощущать, избегать радостных эмоций, замкнутость и низкая эмоциональность формируется и когда в семье был запрет радоваться («Не радуйся - 

плакать будешь», «Сколько посмеялся, столько и поплачешь», «Не рассказывай никому, а то сглазишь», «У мамы/папы/тети голова болит/неприятности/плохое настроение, а тебе весело», «Хвастаться некрасиво, нужно быть скромным») или радость ребенка, его достижения обесценивались («Ну и что?», «Подумаешь, а вот Петя/Ваня/Коля», «Это еще неизвестно», «Второе место, а почему не первое?»). В таких случаях ребенок понимает, что чтобы все было хорошо, он не должен радоваться, не должен проявлять своих эмоций, а должен подавлять их и сдерживать. Или же радость даже не успевает родиться, ее перебивает обесценивающее и удручающее «Ну и что?!». 

Существует мнение, что мы замечаем только то, что уже существует в нашем подсознании, то есть человек, однажды «заразившись» в детстве негативными установками, и дальше будет больше фокусироваться на проблемах и неприятностях, упуская из виду положительные моменты, происшествия и возможности. А чем больше мы фокусируемая на негативе, тем больше и больше будет его в нашей жизни - ведь именно так мы постепенно теряем возможность замечать что-то другое. 

Несомненно очень важно понять что на нас повлияло (как мы до такой жизни докатились), важно заметить первоисточник, чтобы оценить какое влияние он оказал и все еще оказывает на нашу жизнь. Например, если вы обнаружили, что в семье был запрет радоваться, то задумайтесь как сейчас вы обходитесь с этим чувством (чувствуете ли вы радость, достаточно ли ее в вашей жизни, как вы обычно реагируете и что чувствуете в ситуациях, когда случилось что-то хорошее, когда вам неожиданно дарят подарок, когда хвалят за ваши достижения, когда вы выполнили что-то лучше, чем ожидали - ощущаете ли вы радость и если нет, то что вместо нее). И также не менее важно увидеть как прямо сейчас мы уже сами усиливаем свою боль, как мы удваиваем или утраиваем наши страдания. Мы вязнем в страданиях когда снова и снова прокручиваем в голове неприятные события, произошедшие с нами, когда пытаемся предугадать будущее, оглядываясь на болезненное прошлое. Некоторым людям более свойственно «бегать» в прошлое, и там отравляться негативным опытом, другим - «бегать» в будущее и там отравляться негативными фантазиями о нем, но есть и те кто мечется между прошлым и будущим, не находя ни там, ни там успокоения. И чтобы положить конец этим бегам и накручиванию себя, нужно вернуться в настоящее, в окружающую вас реальность: вернуться к своему телу (переключить внимание с мыслей на ощущения в теле - как вы ощущаете разные части тела: руки, пальцы на руках, кисти рук, плечи и так далее), сосредоточить внимание на дыхании, осмотреться по сторонам: что видите, что окружает, что замечаете. 

Осознав все предпосылки, повлиявшие на наше «застревание» в негативе, наши настоящие действия, с помощью которых мы создаем или усиливаем свою боль, и прежде чем перейти к изменению ситуации, важно также понять что может нас удерживать в боли. Это возможно прозвучит неожиданно, но у страдания есть свои плюсы, в психологии это называется скрытая выгода. Перечислю некоторые основные: 

- когда человеку плохо, когда он страдает, окружающие будто становятся более внимательными и охотнее проявляют заботу; 

- есть повод пожалеть себя и разрешить себе то, что раньше, возможно, долгое время, запрещали: объесться сладким, весь день валяться в постели и смотреть фильмы, позволить себе пропустить тренировки, уйти с работы во время, отказать подруге с ее навязчивыми просьбами в сотый раз посидеть с ее ребенком; 

- страдания помогают избегать скуки, несчастья привносят разнообразие в жизнь и делают ее несколько захватывающей, волнуют кровь и щекочут нервы; 

- страдания для некоторых - плата за бонусы впереди или оплата счастья позади; 

- страдание - искаженная форма любви к себе (когда человек не умеет заботиться о себе и хорошо относиться к себе кроме тех ситуаций, когда ощущает себя исключительно плохо); 

- страдание ресурсно для творчества: многие творческие личности создавали свои работы именно в таком состоянии духа. 

Зная, какие бонусы приносит в нашу жизнь привычка страдать, можно начать менять ситуацию. Для этого нужно добавить их в свою текущую жизнь (не обязательно ждать, когда вас в очередной раз накроет депрессия, можно радовать себя каждый день, позволяя себе то, в чем нуждаетесь). Например, вы любите сладкое, но постоянно запрещаете себе, а когда оказываетесь в состоянии, когда уже ничего не радует, когда на душе тяжело, то можете сесть целый торт. Задумайтесь, как все же можно добавить сладкое в свою повседневную жизнь: может быть, разрешать себе каждый день по чуть-чуть какое-нибудь лакомство, отводя на это специальное время, возможно, красиво сервируя, наслаждаясь его видом, а затем вкусом, смакуя каждый кусочек, а может быть, заменяя фруктами или сухофруктами - найдите тот вариант, который будет вам комфортен, чтобы позволять себе приятное, не злоупотребляя им при этом. 

И еще несколько полезных советов: 

• Если вы осознаете, что чаще всего воспринимаете жизнь негативно, заранее ждете неприятностей и плохих новостей, старайтесь больше общаться с позитивно настроенными людьми, интересуйтесь как они переносят сложности, как встречаются с неудачами, как воспринимают их, находите что-то полезное для себя и берите это в свою копилочку, применяя в жизни. 

• Уходите от привычки прокручивать в голове неприятные события прошлого и фантазировать о неудачах и негативе в будущем: как только поймали себя на этом процессе, переключайте внимание на тело, на окружающие предметы, людей (я уже писала об этом выше). 

• Замените свои негативные установки на противоположные, такие, чтобы вам нравились. 

• Замечайте свое плохое настроение и анализируйте, что этому способствовало. 

• Возможно вам придется отказаться от просмотра некоторых фильмов, чтения книг и прослушивания песен, если они запускают болезненные мысли и переживания. Особо чувствительные и впечатлительные люди при просмотре кино, чтения книги или прослушивания песен могут легко терять позицию постороннего человека, наблюдающего за сюжетом, они проникаются переживаниями главного персонажа, начинают испытывать те же чувства и настроения, что и он, и потом еще какое-то время находятся под впечатлением. Если вам это знакомо, старайтесь избегать тех фильмов и книг, которые могут повлиять на ваше эмоциональное состояние. 

• Не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу, если ваши самостоятельные попытки не приносят результата или почувствуете необходимость в дополнительной поддержке. 

• И последний, довольно банальный, но безусловно важный - без него не будут работать предыдущие советы: не требуйте от себя быстрых изменений. У вас ушло 

несколько десятков лет чтобы сформировать и закрепить те привычки, реакции и способы поведения, которыми сейчас обладаете. И изменить что-то из них за один день нереалистично. Дайте себе время и настойчиво идите вперед шаг за шагом.

Депрессия это угнетенное состояние, когда ничего не хочется делать, никого не хочется видеть, все не имеет смысла, апатия, усталость и даже не желание жить.
В этом состоянии требуется профессиональная помощь психолога, а иногда и медикаментозное лечение. И лучше не откладывать свой визит к психотерапевту.
И все же, поделюсь несколькими упражнениями, которые могут вам помочь, до встречи с психологом или в процессе терапии.
1. В депрессии подавлены чувства и переживания. И полезно их хотя бы обнаружить, а потом дать им выход. 
Возьмите лист бумаги или откройте компьютер и просто начните писать. Все что есть внутри. Начинайте с того, что приходит вам в голову. Может это просто обозначение предметов, которые вы видите вокруг （стул, шкаф, окно, что за окном）, их качества （мягкий, большой, светлый, пасмурдный）, ваши реакции на них （хочется сесть, хочется разбить）. Постепенно вы перейдете к чувствам и ощущениям. Пишите как вам, что вы ощущаете, где болит, где тянет, где напряжение в теле. Злитесь вы, грустите, чувствуете отчаяние или безысходность. Пишите ваши мысли, что вы думаете сейчас. Все пишется без цензуры, не обращая внимание на грамматику и смысловую связанность. Помните, никто кроме вас это не прочитает и вы можете писать как есть. Делать это нужно минимум 20 минут. Удобно если вы поставите таймер на телефоне. Не останавливайтесь до истечения времени. Но и не выдумывайте ничего, описывайте то что есть внутри. Даже если там пустота, пишите “пустота”, столько, сколько потребуется.
Перечитывать текст не обязательно. Можно сразу же удалить файл или сжечь листок.
И так как минимум три дня подряд. Лучше дольше.
Как это работает.
Написанное слово, это тоже действие. Когда вы прокручиваете мысли в голове, это не выраженное действие. Энергия крутится внутри и не находит выхода. Когда вы выносите их хотя бы на бумагу, это уже выраженное действие, энергия нашла выход и больше не разъедает вас изнутри. Конечно, произносить вслух, а еще лучше говорить кому то, это более действенный вариант. Но не всегда собеседник готов встречаться с вашим внутренним миром. Если он не специально обученный человек, например психолог.
2. Если все вокруг кажется черным или серым, места для удовольствия не находится. Но можно немного себе помочь. Опять возьмите лист бумаги. Желательно какой нибудь красивый, приятный, можно любимую тетрадку. Удобную ручку или карандаш, что бы писалось легко, что бы можно было ощущать как приятно ручка скользит по бумаге.
Этот листок мы не будем выбрасывать, а даже будем дополнять список.
Напишите от чего вы получаете удовольствие. Да, конечно, сейчас вы его ни от чего не получаете и жизнь бессмыслена. Но все таки. Вспомните. Это могут быть какие то мелочи. Например, приятно когда лучи солнца касаются вашей кожи. Или смотреть как кот играет с фантиком или мурчит у вас на коленях. Или приятно слышать пение птиц за окном или вы любите слушать журчание реки на природе, ощущать ветер, или гулять под дождем. А может вы получаете удовольствие когда едите на машине и громко играет музыка.
Главное начните. Напишите для начала столько пунктов, сколько получится. Даже если их всего два. Положите лист в какое нибудь место, и вернитесь к нему  через день. Дополните список. Перечитывайте его. Возможно вам захочется воплотить какой нибудь из пунктов во время перечитывания. Сделайте это не откладывая.
Как это работает.
За положительные эмоции отвечает серотонин. Если его не хватает в организме, нет приятных переживаний. Но хорошая новость в том, что серотонин начинает вырабатываться даже при воспоминаниях о приятном. Если регулярно хотя бы представлять события которые приносят удовольствие, серотонин постепенно начнет вырабатываться. И появится энергия уже для воплощения этих действий. Если это будут простые, не сложные вещи, то больше шансов что вам удастся их воплотить. То есть не поездка на море, на которую в депресси не всегда есть силы и ресурсы, а просто вечерняя прогулка возле дома, например.
3. Физическое состояние организма имеет большое значение для выхода из депрессии.
Даже небольшая,физическая нагрузка придает сил и энергии. Пробежка или прогулка, раз в день, хотябы 15 минут. Упражнения из йоги или просто обычная зарядка. Или обливания холодной водой. Да пусть даже прохладной. Главное регулярно. Поставьте будильник, и один раз в день, не смотря ни на что давайте телу жить. В любое время дня, главное в одно и тоже. Пусть это будет не много нагрузки, главное что бы она была. 
Как это работает.
Опять же, при физической нагрузке в организме вырабатывается адреналин. Этот гормон дает нам энергию, которой недостаток во время депрессии. Все системы начинают работать быстрее, ваше тело как бы оживает, появляется уверенность. А регулярность придает ощущение безопасности, потому что стабильность, это всегда безопасность.

Конечно, читая эти рекомендации, у вас включается механизм обесценивания. Зачем все это, ничто не имеет смысла. Но если нет смысла, тогда какая разница？Можно и попробовать, ведь это лучше чем сидеть и страдать. А вдруг что то изменится？Выбор только за вами.

От автора: Своей непростой жизненной историей делится моя клиентка. Публикую с 
ее согласия.