Публикации с тегом Психологические практики-упражнения (21)

Здравствуйте, уважаемые друзья! С Праздником! С женским Днём! Хочу поделиться с вами опытом вчерашней работы. Уверена: публикуемый материал в определённой мере полезен всем! Начинаем...

 

 

(Ход и результат сессии размещены с клиентского разрешения.)

 

 

Одним из самых простых и эффективных приёмов самопомощи является техника написания письма. В психотерапии она используется в ситуациях, когда человеку не хватает ресурсов или когда он хочет завершить что-то из прошлого. Психолог даёт клиенту домашнее задание написать письмо себе-прошлому, себе-настоящему от себя-будущего, либо кому-то из прошлого, с кем человек не может завершить отношения.

 

Письмо себе-прошлому пишется, чтобы поддержать раненую и травмированную часть своего "я", которой в прошлом не хватило ресурсов. Например, можно написать письмо себе-маленькому от себя взрослого со словами напутствия или поддержки, либо себе в кризисной ситуации в прошлом. Письмо себе-настоящему от себя будущего также пишется с целью поддержки и восполнения ресурсов. Мысленно перемещая центр своего "я" из настоящего в будущее, человек абстрагируется от текущих проблем и получает возможность посмотреть на них шире, под другим углом, с точки зрения другой, более объёмной и целостной перспективы. 

 

Техника письма полезна тем, что даёт человеку возможность сконцентрироваться, порефлексировать и структурировать свои переживания. В процессе написания письма часто могут обнаруживаться неожиданные для клиента вещи. Бывает, что клиент не может отпустить бывшего партнёра, потому что излишне идеализирует его, а в письме к этому партнёру внезапно поднимается гнев. Или, напротив, человек ненавидит своего бывшего партнёра, а, когда пишет письмо, вспоминает счастливые моменты из прошлого и обнаруживает, как жаль ему было расстаться. 

 

В этой технике письмо становится средством связи, формой диалога человека с самим собой. Творческий процесс актуализирует загнанные вглубь психики переживания. Именно поэтому при выполнении техники важно удержаться от отреагирования - не отправлять письмо тому, кому оно адресовано, а либо бережно сохранить его для дальнейшей саморефлексии, либо, как это часто бывает в случае применения техники к завершению отношений, - символически уничтожить письмо (разорвать или сжечь). 

 

Помимо письма как такового, в терапии могут использоваться и другие письменные техники - ведение дневников, запись сновидений и фантазий, фиксация своих достижений или тревожных мыслей. Все эти техники направлены на то, чтобы развить у человека способности саморефлексии, самоконтроля и самоподдержки. Фиксируя что-то на бумаге или в электронной форме, человек отчитывается перед самим собой, учится доверять себе, уделять своему психическому материалу время и внимание. Постепенно из внешней формы (письма) эти навыки переходят во внутреннюю, благодаря чему процесс саморегуляции становится более простым и понятным. 

 

Письменная техника по обсуждению с терапевтом может применяться и в случае, когда клиенту трудно выносить длительные перерывы между сеансами, но нет возможности посещать терапию чаще. Например, психолог и клиент могут договориться на одно письмо между сеансами в неделю, которое клиент может отправлять терапевту - об актуальных событиях, собственных чувствах и переживаниях, свежих снах и мыслях по поводу процесса терапии. Эта техника даёт клиенту возможность контейнировать собственный внутренний материал, чтобы этот материал не поглощал его.

 

Помимо терапевтического контекста, письменные техники могут применяться человеком и самостоятельно, в случае отсутствия возможности посещать психолога. Однако следует помнить о том, что самостоятельное применение этих техник требует большой осторожности, поскольку в терапии они выполняются с поддержкой специалиста, а вне терапии могут всколыхнуть болезненные и тяжёлые переживания, с которыми затем придётся справляться. 

От автора. В апреле 2017 (три года тому назад) мой уважаемый коллега Марк Сухорученков предложил на всеобщее рассмотрение шаблон данной практики, с опорой на автора – Людмилу Яковлеву. Сегодня (в эти трудные, тревожные времена) мне захотелось вспомнить об этой технике и записать её в своём видеопредставлении на канале YouTube. В данной публикации я напоминаю о ней читателям, что называется, своими словами, дополняя видеоматериалом. Для вашей пользы, друзья! Берите на вооружение! Избавляйтесь от тревог! И будьте непременно здоровы! С уважением, Блищенко Алёна Викторовна. 

 

 

Здравствуйте, уважаемые друзья! Сегодня я предложу вашему вниманию одно полезное упражнение – технику по работе с тревогой. Лёгкую, занимательную и по-настоящему действенную. Готовы познакомиться, а быть может, сразу освоить? Добро пожаловать к практике.

 

Желающие могут провести её под записанный для вас ролик.

 

 

Итак, поехали! Четыре стихии "Огонь - Земля - Вода - Воздух". У каждой своя универсальная энергетика. И уникальная - "обратная связь" человеку. 

 

Техника. "Гори тревога - синем пламенем"

 

Огонь.
Опишите на листе бумаги своё негативное переживание. Чувство, эмоцию, состояние, которое вы испытываете в моменте "здесь и сейчас". Что это - тревожность, волнение, раздражение...? Вложитесь в написание. Есть выражение "бумага всё стерпит". Добавьте рисунок. Как выглядит это чувство? В форме чего? Наблюдайте за тем, что будет происходить с вашим телом во время написания и как будет меняться внутренний фон. Очень часто бывает так, что уже во время написания, чувства беспокойства отступают. Прочтите написанное. После чего сожгите со словами: - "Гори тревога - синем пламенем"

 

 

 

Земля. 
Часто я рекомендую этот простой инструмент созависимым.
Когда общение или молчание с зависимым в домашних условиях сформировало постоянное чувство беспокойства. Разорвите этот шаблон. Прогуляйтесь 30 -40 минут. Пусть через ноги часть тревоги "провалиться в землю". А сели вы зададите вектор своей прогулке, то ваши мысли будут переключены на пункт назначение в этой ходьбе. Выходя из дома скажите себе:

 

"Воде была дана волшебная власть - стать соком жизни на Земле".
Леонардо да Винчи.

 

Вода. 
1. Представьте, что вся тревога и беспокойство скопилась у вас на руках. Медленно намыльте руки, думая, как вы растворяете и отмываете эти чувства. Поставьте руки под воду и наблюдайте, как вместе с мылом, с ваших рук смываются негативные переживания.

2. Прекрасный элемент для любого человека, он просто не приходит в голову в нужный момент. Наберете ванну горячей воды - полежите 30 мин. Она сама сделает своё дело. А баня превращает этот инструмент в универсальный ритуал, где человек полностью очищается. Из бани выходят новорожденным, без тревог и беспокойства.
3. Негативное волнение как у зависимых, так и у созависмых сопровождаются зацикленным внутренним диалогом, что только усиливает беспокойство. Сбейте эту тревогу холодным душем, со словами:

- "Вода сок жизни - всё смывает"
4. Выпейте стакан воды 10 маленькими глотками, при этом считайте их.

5. Горячий напиток. Чай, капучино, шоколад, кофе с молоком. Выпейте его медленно. Держите чашку так, чтобы она согревала ваши ладони. 

 

 

 

Заходите на любое из этих упражнений через аффирмацию:

 

Воздух.
1.Дыхательные упражнения. Брюшное дыхание. Выдох-Пауза мысленно произносим "Я спокоен". Вдох-Пауза. (повторить 10-15 раз)
2.Дыхательное упражнение "Зевок". Медленно вдохните воздух ртом (лучше открыть его как при зевании), наблюдайте, как он заполняет легкие полностью, затем выдохните со звуком: у-у-у. (5-10 раз)
3.Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении.
4.Встаньте прямо. Медленно поднимайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох и произносите: "Я выше всего этого". Потянитесь, вытянув спину и ладони вверх. Сомкните ладони и опустите в таком положении руки вниз на выдохе. Пауза. (5-7 раз)

 

 

Я рекомендую этот инструмент зависимым. Состояния тяги к веществам, обыденность для выздоравливающего. К этому влечению крепко пристёгиваются чувства беспокойства и тревоги. Задача - дать телу физическую нагрузку. 2 подхода по 25-30 приседаний. 2-3 подхода по 10-15 отжиманий. Прекрасно, если есть груша  10-15 мин. работы по ней, будет достаточно, чтобы как следует встряхнуть ваше тело и обновить общее состояние. Беспокойства - отступают, проверенно! 

 

Пример тому, случай из моей практики. Звонок:

Клиент: "- Я хочу употребить. Всё перепробовал, не помогает. Готов сорваться. Задыхаюсь от тревоги" 
Я: (Удивлено) - Как всё перепробовал? А лопата дома есть? Клумба или огород? Пауза... молчание... 
Он: - Да есть. 
Я:- Вскопай две сотки земли и перезвони. 

На вторые сутки тишины я начал себя виноватить за такой не-профессионализм, и 
искать себе оправдания. Меня перебила его мама, позвонив, и молитвенно благодаря.
Оказалось, парень вскопал свой и соседский огород, и без задних ног рухнулся спать. 3-й год он трезвый. И мы с улыбкой вспоминаем, - это преодоление тяги и тревожного состояния." 

 

 

 

Моя любимая. В любом времени и пространстве - ей нет равных. Благо-Дарить. 

 

Первым делом поблагодарите саму жизнь. Затем само чувство тревоги или беспокойства, оно вам что то подсказывает, направляет. Вспомните значимые события и людей - поблагодарите. Если зависимых в центрах обучают этому навыку, и им известна сила благодарности, то их родственникам трудно найти объект посыла. Позвоните сыну/мужу элементарно поблагодарите за то, что вам есть за кем беспокоиться сегодня.

 

Перечислите в этой благодарности ценности, которые вас связывают. Наблюдайте за телом, как тревожность отступает, и вам хочется продолжать дарить-благо самому близкому. Поблагодарите незнакомого человека. Вселенную. Почувствуйте собственную благодарность себе, что вы не бездействуете. Закрепите убеждением:

 

 

Созависимым. Помните психолога Сусанну с её аутотренингом "Самая обаятельная и привлекательная"? Так вот, задача данного упражнения будет заключаться в само-мотивации. Тут важны две вещи - вера в то, что выговорите, и направление. А еще каждая фраза должна стать ощущением:

"Я иду в сторону избавления от тревоги. Я уверенна на этом пути! Я люблю себя не просто так, а за свои действия! 
Я самая лучшая, потому, что это - я! Я подхожу к зеркалу, - и вижу в себе достоинства! Я благодарна себе за то, что я стараюсь! Я буду продолжать учиться управлять своим состоянием! Моя тревога, меня чему то учит - а я прекрасный ученик! Я хочу, и буду, - стремиться жить без тревог в теле.

 

Это не просто слова. Ваше подсознание благодарно "складывает на полочку" эти само-внушение. Будьте уверены, они обязательно активируются если вы будите практиковать данное упражнение. (придумывайте свою аффирмацию)

 

 

 

Зависимым/созависимым. В - НЛП есть такое понятие "якорь",  Все яркие моменты нашей жизни якоряться в сенсорно очевидном опыте. И человеку достижимо извлечь их из этого опыта, и активировать, проживая те же чувства и эмоции. Задача этих техник достать их с помощью визуализации именно тогда, когда вас накрыло тревогой или беспокойством.

1. Представьте себя на берегу моря, или реки - на пляже, или плавающего в воде. Как вы неспешно прогуливаетесь по теплому песку, или лежите на спине в прохладном море. 
Как слышите шум волн и крик чаек. Почувствуйте, легкий бриз ветра. Ощутите запах соленой воды, или соснового бора возле речки. Гуляйте по этому знакомому берегу в своем воображении, столько, сколько сочтете нужным. Прекрасно, если образы восстановят не только события, но и позволят прожить те же состояния в этой визуализации. Тревога отступит поверьте!

 

2. Вспомнить свой лучший день, в подробностях, в деталях. Это может быть свадьба, возвращения из армии, вручение дипломов или наград. Это может быть день с самым важным достижением в вашей жизни. Пересмотрите его как фильм. Войдите в то состояние, которой оставил после себя этот яркий день с его событиями. Вам захочется испытать это еще, и еще... Тревога в этих образах, отступает. Поверьте! Добавьте самовнушение:

 

 

 

 

 

Вслух произносите названия предметов, которые вас окружают  прямо сейчас. Называя их цвет, форму, размеры:

"Я вижу маленький стол, я вижу большого рыжего  кота..." 1-2 минуты.  
 

Затем закройте глаза и произносите названия звуков, которые вы слышите в это мгновение

 

Затем прислушайтесь к своим телесным ощущениям:

 

На эту практику отводится  5 минут.  Часто, за это короткое время получается осознать момент - "здесь и сейчас", и возникает чувство, что чего то не хватает. Не откладывая, опишите свои чувства, мысли, состояния. Пишите непрерывно 10 минут. 

 

Этот прекрасный элемент дает вам целостное осознание того, что с вами происходит прямо - "Сейчас". На всю технику вы потратите 15 минут.

 

 

Друзья, хотите отдохнуть и наполниться энергетикой гармонии и здоровья? Приглашаю вас к сегодняшней практике. Она поможет Вам проявить своё внутреннее, душевное «Я» и прийти к балансу с самим собой.

 

Настроиться на это изумительное созвучие помогут волшебные трансляции духовного источника, божественного фонтана, небесного родника, наполняющего ваш душевный сосуд благословенными, священными водами. В результате таких влияний Вы ощутимо окрепнете, оздоровитесь и отдохнёте, интегрируя текущее душевное содержание в благодатный настрой.

 

Итак, устройтесь поудобнее перед монитором своих компьютеров. Расслабите позу. И под инструкции записанной для вас практики позвольте себе немного расслабиться. Светлых вам состояний!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6.  Давайте виртуально приблизимся к значимой части собственной личности (отсечённой от нас нежелательными событиями) и сольёмся с ней в одно целое.

 

Сопровождаем это действо словами: «Дорогая часть меня, уважаемая субличность, когда-то, в силу нежелательных обстоятельств, я непростительно потерял тебя, оставив в далёком прошлом. Таким образом, разрушив собственную целостность, свои реализации, свой оплот. Но настало время и я вернулся, чтобы соединиться с тем, что принадлежит мне по праву, что является моим незыблемым, нерушимым. Воссоединяясь с самим собой, я становлюсь единым, цельным и крепким, восстанавливая наилучшие реализации своего настоящего, улучшая дороги будущего! Пусть всё это свершится во имя моего блага! Теперь я един!»

12. Не торопитесь открыть глаза. Побудьте ещё минутку во внутреннем  пространстве восстановленного ресурса, не включаясь в своё текущее. Настройте внутренние волны на длительное, положительное звучание. Подготовьте для себя дороги нового будущего, изливая туда энергию полученного ресурса. Благословите своё дальнейшее. Отправьте туда следующие посылы: «Счастье есть. Оно внутри и снаружи. Теперь и дальше – всегда!»

 

13. Смело открывайте глаза и с новым, положительным настроением отправляйтесь в своё текущее. Искренне желаю удачи!

 

Прикрепляю к публикации своё видео на данную тему. Методику можно выполнить под видеоинструктаж. Всего хорошего вам, друзья! Полноты и цельности! Благополучия и удачи!

 

 

Боже мой, как часто в процессе рабочих сессий мне хочется невольно всплеснуть руками и поощрить своё содружество с клиентом за красоту и силу реализаций. Так вдохновляюще продуктивно это сотрудничество во многих и многих случаях!

 

Приведу недавний пример (в целях конфиденциальности несколько изменённый).

 

Вячеслав, мужчина средних лет, в терапии уже 2 месяца. Его первоначальный запрос касался финансовой составляющей, которую он желал бы улучшить. Позже этот запрос объяснимым образом переместился в сферу психологического здоровья, на чём и зиждутся вторичные сферы жизни.

 

Жалобы Вячеслава были связаны с состоянием душевной подавленности, сниженной энергетики и упадком внутренних сил.

 

Психологическая работа с клиентом многовариативна: это и анализ текущего, и проработка душевных травм, и релаксационные практики. Состояние Вячеслова при этом заметно улучшается. Из сессии в сессию мужчина (по моим и по его наблюдением) всё более и более крепнет.

 

Приведу кусочек нашей недавней сессии. Довольно информативный и одновременно душевно оздоровительный. В течение конкретной работы (буквально на глазах) Вячеслав заметно преобразился: заулыбался, расслабился и будто бы изнутри засветился. Деятельные плоды психологического общения.

 

Итак, о нашей работе...

 

– Знаете, Алёна Викторовна, отмечу в числе прочего следующее: в течение жизни, время от времени меня посещает необъяснимая фоновая тревога. Стойкое, неприятное ощущение, не связанное в общем ни с чем. Можно ли это как-то прояснить, проработать?

 

– Давайте начнём! Конечно! Для начала выполним одну небольшую практику. Откиньтесь на кресло, расслабьте позу и закройте глаза. А теперь попробуйте определить в своём теле место этого ощущения: где живёт ваша фоновая тревога?

 

– …Пожалуй, что в голове.

 

– Так… А попробуйте открыть её через образ, на что она похожа?

 

– …На серое облако значительного размера.

 

 

– Спасибо! Сейчас мы сделаем следующее. Попробуем на время отделить эту тревогу от Вас, вывести её на соседнее с Вами место, удобно расположить на левой части дивана и пригласить к беседе. Попробуем?

 

– Да… Выполнил. Отделил, посадил и пригласил. Что же дальше?

 

/Примечание психолога: в данном случае, в формате метода ЭОТ, проясняя начальную ситуацию, мы одновременно производим существенную работу с тревогой, дифференцируя негативное состояние от самого человека –  растождествляем проблему и личность, разводим их по разные стороны./ 

 

Я продолжу...

 

– Посмотрите на облако, сидящее рядом с Вами, что Вы чувствуете к нему?

 

– Неприятие. Раздражение. И усталость.

 

– Поняла Вас. Спасибо! Теперь я попрошу Вас на время открыть глаза и совершить ролевое переключение. Чтобы лучше почувствовать эту свою субличность, Вы должны идентифицировать себя с только что озвученным образом. Пересядьте на его место, включитесь в обсуждаемый образ и посмотрите его глазами на самого себя, сидящего рядом. Что чувствуете? (Можно снова закрыть глаза.)