Психотерапевты должны понимать, что самосострадание является
сильным ресурсом для улучшения самочувствия. Когда мы выражаем
сочувствие к себе, это позволяет нам справляться с трудностями в
жизни, не сбивая нас с правильного пути.
Мы можем определить самосострадание как состоящее из 3
основных компонентов: доброты, человечности и внимательности к
себе.
Многие люди пытаются относиться с состраданием к своим друзьям
и близким, когда те совершают ошибки, чувствуют себя неполноценными
или терпят неудачу. Но мы склонны быть более суровым по отношению к
себе, говорить жестокие вещи, которые мы бы не сказали другу.
Самосострадание может изменить это, позволяя признать свои
недостатки и принять себя настоящим.
Доброта, характеризующая самосострадание, предполагает, что
мы, будучи эмоционально неустойчивыми в силу собственной боли,
можем сказать себе: “Это правда трудно сейчас. Как я могу
позаботиться о себе в этот момент?”. Когда мы отвечаем себе с
доброжелательностью, мы создаем позитивные эмоции, помогающие нам
справиться со всеми трудностями.
Чувство человечности свойственное самосостраданию, помогает
нам чувствовать себя связанными с другими, а не отделенными от них.
Когда у нас в жизни наступает черная полоса, мы склонны думать: «У
всех все хорошо и только у меня одного все плохо». Эта изоляция
создает дискомфорт, который еще сильнее усиливается во время
собственных страданий. Самосострадание понимает, что трудности –
это часть жизни человека, это опыт, которым мы делимся. В отличие
от жалости к себе, самосострадание является относительным понятием
переживания страданий.
Чтобы у нас было сострадание к себе, мы должны внимательно
относиться к своим переживаниям. Мы не сможем сострадать себе, если
мы не признаемся себе, что нам плохо. В то же время, если мы
боремся и сопротивляемся тому факту, что мы страдаем, наше внимание
полностью поглощается нашей болью, и мы не можем выйти за рамки
самих себя и принять точку зрения, необходимую для того, чтобы
проявить сострадание. Осознанность позволяет нам признать, что наши
мысли и чувства – это всего лишь мысли и чувства.
Появляется большое количество исследований, которые показывают
эффективность самосострадания в психотерапии для облегчения
страдания в ряде клинических расстройств, включающих депрессию,
социальное беспокойство, расстройства пищевого поведения, деменцию
и расстройства личности. В корреляционных исследованиях признак
самосострадания постоянно связан со снижением психопатологии.
Метаанализы исследований вмешательств, таких как терапия,
сфокусированная на сострадании, показали, что лечение значительно
снижает психологический стресс среди клиентов с различными
диагнозами. Метаанализ применения самосострадания в клинических
группах населения обнаружил сильное снижение мало адаптивного
пищевого поведения и руминации, а также умеренное снижение стресса,
тревоги, депрессии и самокритичности.
Сострадание к себе в терапевтическом кабинете может помочь
клиницистам работать более эффективно. Психотерапия - сложная
профессия, терапевты целыми днями прислушиваются к болезненному
опыту других людей. Поскольку люди запрограммированы воспринимать
эмоции других как свои собственные, терапевты неизбежно испытывают
эмпатический дистресс, который может привести к стрессу и
выгоранию. Исследования показывают, что сострадание к себе снижает
выгорание у терапевтов. Если терапевты проявляют сострадание к
своей собственной боли, они не только будут менее огорчены, но и их
сострадание будет ощущаться их же клиентами. Со временем общение с
терапевтом, проявляющим сострадание к себе, может изменить то, как
клиенты думают о себе и что они чувствуют. Поэтому, если терапевты
хотят, чтобы их клиенты стали более сострадательными к себе, первым
шагом для них является развитие сострадания к себе.
Психотерапевты также могут напрямую учить клиентов тому, как
более сострадательно реагировать на их трудности. Например, после
того, как клиент признается, что ему было грустно после ссоры с
сыном, терапевт может продолжить, спросив: «Как вы думаете, что вам
нужно прямо сейчас?» или «Если бы у вас был друг в такой же
ситуации, как и вы, что бы вы сказали своему другу?». Эти вопросы
направляют клиента на исследование того, как он мог бы сочувственно
реагировать на свою эмоциональную боль, создавая тем самым ресурс
сострадания по отношению к самому себе.
Беседа также открывает двери для самостоятельного применения
того, что было изучено на сеансе. К счастью, клиницистам доступно
множество практик, которые можно адаптировать для самых разных
клиентов. Например, программа обучения «Внимательное
самосострадание» содержит семь формальных медитаций и двадцать
неформальных практик, которые можно использовать в повседневной
жизни. Терапия, ориентированная на сострадание, также предлагает
ряд техник, которые помогают клиентам как давать, так и получать
сострадание.
Однако психотерапевты должны знать, что у некоторых клиентов
поначалу может быть негативная реакция на сочувствие к себе.
Переживания, которые возникают, когда люди сострадают себе или
получают сострадание от других, известно как «обратный поток».
Обратный поток может принимать форму:
- мыслей, таких как «я плохой» или «я
непривлекательный»;
- эмоций, таких как горе или стыд;
- ощущений, таких как ломота и боли в теле;
- поведения, такого как замкнутость или агрессия.
Обратный поток - неотъемлемая часть процесса трансформации
самосострадания. Сострадание активирует старые воспоминания и
делает их доступными для переработки - оно дает возможность
получить доброту и понимание, которых не хватало, когда изначально
происходили болезненные переживания. Это деликатный процесс, и
терапевты должны действовать медленно, а также следить за тем,
чтобы их клиенты не были перегружены, особенно когда обратный поток
состоит из травмирующих воспоминаний. Однако по мере развития
ресурса сострадания к себе у клиентов может развиться чувство
безопасности, необходимое для исследования своего внутреннего и
внешнего мира.
Подводя итог, можно сказать, что сострадание к себе является
очень эффективным инструментом, помогающим облегчить страдания в
психотерапии, меняя жизнь как пациентов, так и терапевтов к
лучшему.
Автор - Кристин Нефф, Кристофер Гермер
Перевод взят на ТГ канале Школа психологического
просвещения
Фото Екатерина Лебедь Pexels
