X

Как справиться с пограничным личностным расстройством - 1

Пограничное расстройство личности – это разновидность расстройства личности, которое в Руководстве по диагностике и статистическому учету психических расстройств (DSM-5) определяется как проявление нестабильности в межличностных отношениях и самовосприятии. Люди с пограничным расстройством испытывают трудности с осознанием и управлением своими эмоциями. Как и в случае любого другого расстройства, подобный характер поведения становится причиной серьезного стресса и социального отчуждения и может быть диагностирован по определенным симптомам. Профессионал в области психического здоровья способен диагностировать пограничное расстройство личности; вам же не стоит пытаться самостоятельно поставить подобный диагноз себе или другим.
[1]
 Преодолевать проявления данного расстройства одинаково сложно как самому человеку с расстройством, так и его близким. Но если вы или ваши близкие страдаете пограничным расстройством личности, существует ряд способов научиться справляться с его проявлениями.
Метод 1 из 3:
Обратитесь за помощью
Править
  1. 1 Обратитесь за помощью к психотерапевту. Терапия – это первый шаг в лечении людей с таким заболеванием, как пограничное расстройство личности. В то время как существует целый ряд методов лечения, одним из самых эффективных, согласно статистике, является диалектическая бихевиоральная (или поведенческая) терапия. Она частично основывается на принципах когнитивно-поведенческой терапии, и ее автором является Марша Линеган.[2]
    • Диалектическая бихевиоральная терапия – это метод лечения, разработанный специально для оказания помощи людям с пограничным расстройством личности. Исследования подтверждают стабильный успех данного метода. Диалектическая бихевиоральная терапия делает акцент на обучении людей с данным расстройством тому, как управлять своими эмоциями, развивать терпимость к состоянию фрустрации, обрести навыки самоосознанности, выявлять и определять свои эмоции и укреплять психосоциальные навыки для взаимодействия с другими людьми.[3][4]
    • Еще один распространенный метод лечения – схема-терапия. Этот вид лечения сочетает в себе техники когнитивно-поведенческой терапии с техниками, применяемыми в других подходах. В этом методе упор делается на том, чтобы помочь людям с пограничным расстройством личности перестроить и преобразовать структуру своих восприятий и ожиданий для формирования стабильной самооценки.[5]
    • Терапия, как правило, проводится и в индивидуальном, и в групповом форматах. Подобное сочетание позволяет добиваться более эффективных результатов.
  2. 2 Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Одна из распространенных проблем у людей с пограничным расстройством личности заключается в неспособности распознавать и определять собственные эмоции. Попытки останавливать себя в момент переживания сильных эмоций и размышлять о том, что именно вы сейчас испытываете, могут помочь вам научиться управлять своими эмоциями.[6]
    • Попробуйте в течение дня время от времени устраивать себе «проверку». Например, можно отвлечься от работы, закрыть глаза и «проверить», как чувствует себя ваше тело и какие эмоции вы испытываете в данный момент. Обращайте внимание на любое физическое напряжение или болезненные ощущения. Попытайтесь поймать себя на внутреннем прокручивании одной и той же мысли или чувства на протяжении определенного времени. Наблюдение за своими чувствами поможет вам научиться распознавать свои эмоции, а это путь к тому, чтобы научиться ими управлять.
    • Старайтесь мыслить как можно более конкретно. Например, вместо того, чтобы сказать: «Я так злюсь, что это просто невыносимо!», попробуйте выяснить источник этой эмоции: «Я злюсь потому, что из-за пробок опоздал на работу».
    • Старайтесь, размышляя о своих эмоциях, не давать им оценки. Например, избегайте говорить себе: «Я очень злюсь, и я такой ужасный человек, раз испытываю подобные чувства». Лучше сконцентрируйтесь на определении своих чувств без какой-либо оценки или критики: «Я сейчас злюсь, потому что мой друг сильно опоздал».[7]
  3. 3 Научитесь различать первостепенные и второстепенные эмоции. Навык распознавания всех своих чувств в определенной ситуации – это очень важный шаг на пути к освоению эмоционального самоконтроля. Людям с пограничным расстройством личности свойственно испытывать эмоциональный хаос и шторм. Остановитесь на мгновение, чтобы попытаться отделить разные эмоции друг от друга.[8][9]
    • К примеру, если ваш друг забыл о том, что вы сегодня договаривались пообедать вместе, вашей естественной реакцией будет гнев. И это первостепенная, основная эмоция.
    • Но вместе с гневом, вы, возможно, будете испытывать еще целый ряд других эмоций. Например, вам станет больно из-за того, что друг позабыл о вас. Вам может показаться, что это признак того, что вы ему безразличны. Вы можете испытывать стыд, словно не заслуживаете того, чтобы друзья о вас помнили. Все это будут второстепенные эмоции.
    • Размышление об источниках тех или иных эмоций может помочь вам с ними справиться.
  4. 4 Научитесь позитивному внутреннему диалогу. Один из способов научиться более здоровым способам справляться со своими реакциями на разные ситуации заключается в навыке заменять свои негативные реакции и привычки на позитивный внутренний диалог. На то, чтобы вам стало комфортно и естественно это делать, уйдет какое-то время, но это крайне полезный навык.[10] Согласно исследованиям, позитивный внутренний диалог помогает повысить уровень концентрированности и сосредоточенности и преодолеть чувство тревоги.[11]
    • Постоянно напоминайте себе о том, что вы заслуживаете любви и уважения.[12] Сыграйте с собой в игру, задача которой – найти как можно больше того, что вам в себе нравится: компетентность, забота, живое воображение и так далее.[13] Как только вас начинают охватывать негативные мысли о себе, напоминайте себе о всех тех положительных качествах, которые вы в себе определили.
    • Старайтесь напоминать себе о том, что все неприятные ситуации временны, рано или поздно они проходят, и такое случается со всеми людьми. Например, если тренер раскритиковал вашу игру на тренировке по теннису, думайте о том, что эта ситуация вовсе не является оценкой вашей игры в целом, тем более того, как вы можете играть в будущем. Вместо того, чтобы погружаться в бесконечные переживания того, что было в прошлом, сконцентрируйтесь на том, что можно сделать лучше в следующий раз. Это даст вам чувство контроля над своими действиями и избавит от ощущения себя как жертвы обстоятельств.[14]
    • Перестраивайте негативные мысли в позитивном ключе. К примеру, если вы плохо сдали экзамен, первая мысль может быть «Я такой неудачник. Я ничего не стою и наверняка окончательно завалю учебу». Подобные мысли не только не полезны, но еще и не справедливы по отношению к вам. Лучше подумайте о том, какую пользу вы можете извлечь из своего провала: «Я сдал экзамен совсем не так, как хотел. Можно поговорить с преподавателем и понять, что именно меня подводит, а к следующему экзамену подготовиться более эффективно».[15]
  5. 5 Прежде чем реагировать на окружающих, сделайте паузу и проверьте себя. Для человека с пограничным расстройством личности естественно зачастую реагировать гневом или отчаянием. Например, если вас чем-то расстроил друг, вашей инстинктивной реакцией может быть наорать или наброситься с угрозами на другого человека. Вместо это попробуйте сделать внутреннюю паузу и попытаться разобраться со своими эмоциями. А потом попробуйте донести, что вы чувствуете, до другого человека в неагрессивной форме.[16]
    • Например, ваша подруга опоздала на запланированный совместный обед, и ваша первая реакция – это гнев. У вас может возникнуть желание накричать на нее и спросить, почему она так неуважительно к вам относится.
    • Проверьте свои эмоции. Что вы чувствуете? Какая эмоция первостепенная, а какие второстепенные? Например, вы можете испытывать гнев, но, помимо этого, еще и страх того, что человек поступил с вами таким образом из равнодушия.
    • Попробуйте спокойным голосом задать своей подруге вопрос, не пытаясь напугать или раскритиковать ее. Используйте утверждения, которые начинаются с «Я/Мне». Например: «Мне обидно, что ты так опоздала на наш обед. Почему ты опоздала?» Возможно, вы обнаружите, что в действительности причина опоздания совершенно безобидная, например, были пробки или она долго не могла найти ключ от дома. Предложения, которые начинаются с «Я/Мне» не дают вам сорваться в обвинения другого человека. А это, в свою очередь, дает возможность другому человеку не защищать себя и быть более открытым.
    • Напоминайте себе о том, что нужно осознаться свои эмоции и не бросаться делать скоропалительные выводы. Так вы научитесь контролировать свои реакции в общении с другими людьми.
  6. 6 Детально опишите свои эмоции. Попробуйте сопоставить физические симптомы и эмоциональные состояния, при которых эти симптомы проявляются. Научитесь наряду с эмоциями распознавать свои физические ощущения, они тоже помогут вам лучше понять свои эмоции.
    • Например, в определенных ситуациях вы можете чувствовать, словно в животе все проваливается куда-то в пустоту, но можете не понимать, какое чувство связано с этим физическим ощущением. В следующий раз, когда возникнет это ощущение, подумайте о том, какие чувства вы испытываете в этот момент. Возможно, это ощущение тесно связано с нервозностью или тревогой.
    • Как только вы поняли, что ощущение пустоты в животе связано с тревогой, вы начнете замечать, что стали больше контролировать это ощущение, и теперь уже не оно вас контролирует.
  7. 7 Изучите техники самоуспокоения. Овладение техниками самоуспокоения помогут вам обрести спокойствие в тот момент, когда вас охватывает буря эмоций. Эти техники помогают проявить к себе милость и найти утешение.[17]
    • Примите горячую ванну или душ. Согласно исследованиям, физическое тепло оказывает успокаивающее воздействие на большинство людей.[18]
    • Послушайте успокаивающую музыку. По данным исследований, прослушивание определенной музыки помогает расслабиться. Британская академия звукотерапии составила список песен, успокоительное воздействие которых подтверждено научными методами.[19]
    • Попытайтесь успокоить себя прикосновением. Прикасаясь к себе с сочувствием и желанием утешить, вы снимете стресс путем высвобождения окситоцина. Скрестите на груди руки и попробуйте мягко сдавить себя. Либо положите руку на сердце и почувствуйте тепло своей кожи, сердцебиение и движение груди при дыхании. Остановитесь на мгновение, чтобы напомнить себе, что вы прекрасны и достойны.[20]
  8. 8 Развивайте в себе терпимость к неопределенности и сложным ситуациям. Эмоциональное терпение – это способность переживать некомфортные эмоции, не поддаваясь неподобающим реакциям. Этот навык можно развивать посредством осознания своих эмоций и пошагового прохождения через ситуации неопределенности в безопасном окружении.[21]
    • Ведите в течение дня дневник, где отмечайте всякий раз, когда будете испытывать неуверенность, тревогу или страхи. Обязательно указывайте в какой именно ситуации у вас возникли эти чувства и как вы на них отреагировали.
    • Оцените уровень неуверенности ситуации. Попробуйте разместить все, что вызывает у вас тревогу и дискомфорт, на шкале от 0 до 10. Например, «пойти в ресторан одной» может быть 4, а «разрешить другу спланировать общий отпуск» может быть все 10.
    • Развивайте терпение к неопределенности. Начните с маленьких, относительно безопасных ситуаций. Например, попробуйте заказать в ресторане блюдо, которого вы до сих пор ни разу не пробовали. Вам оно может понравиться, а может и нет, но не это главное. Вы докажете себе то, что способны самостоятельно справиться с ситуацией неопределенности. Постепенно, по мере того, как вы будете все больше испытывать ощущение безопасности, можно будет переходить ко все более серьезным ситуациям
    • Записывайте свои реакции. Вы попытались сделать нечто, в чем не были уверены, - запишите, что из этого вышло. Что вы сделали? Как вы себя чувствовали во время этого опыта? Как вы чувствовали себя после? Что вы чувствовали, если все пошло не так, как вы ожидали? Как вы считаете, в будущем, вы сможете выдержать более серьезную ситуацию?
  9. 9 Тренируйтесь приобретать неприятный опыт в безопасной среде. Ваш терапевт может помочь вам научиться справляться с некомфортными эмоциями путем различных упражнений. Вот несколько примеров того, как вы можете учиться этому самостоятельно:
    • Возьмите в руку кубик льда и держите до тех пор, пока не почувствуете, что у вас прошли негативные эмоции. Сконцентрируйтесь на физическом ощущении кубика льда в своей руке. Обратите внимание, что поначалу возникает очень сильное эмоциональное напряжении, но постепенно оно спадает. То же самое можно сказать о любых эмоциях.[22]
    • Представьте себе океаническую волну. Представьте, как она нарастает, а затем вздымается и рушится вниз. Напоминайте себе о том, что мы подобным волнам – наши эмоции вздымаются, а затем растворяются в небытие.
  10. 10 Делайте регулярные физические упражнения. Физические упражнения помогают снизить уровень напряжения от стресса, тревоги или депрессии.[23] Это связано с тем, что физические упражнения высвобождают эндорфины, или так называемые «гормоны счастья», вырабатываемые нашим организмом.[24] Американский Национальный институт психического здоровья рекомендует регулярную физическую деятельность, которая способна снизить уровень негативных эмоций.[25]
    • Согласно исследованиям, даже умеренные упражнения, такие как прогулка или работа в саду, способны производить аналогичный эффект.[26]
  11. 11 Придерживайтесь расписания. В связи с тем, что один из отличительных признаков пограничного расстройства личности – это нестабильность, дисциплина относительно времени приема пищи и сна может носить лечебный характер. Перепады уровня сахара в крови и недосып могут усугубить симптомы расстройства.[27]
    • Если вы забываете заботиться о себе, например, забываете вовремя поесть или лечь спать, попросите кого-то напоминать вам об этом.
  12. 12 Ставьте перед собой реалистичные цели. Процесс преодоления любого психического заболевания требует времени и практики. Не нужно ожидать полного преображения за несколько дней. Не позволяйте себя самим разочароваться. Не забывайте, что вы можете только то, что можете, а того, что вы можете, вполне достаточно.[28]
    • Не забывайте, что симптомы вашей болезни обязательно отступят, но это не произойдет за одну ночь.
    Чтобы написать комментарий, войдите на сайт под своим именем